Stillasittande & Fysisk inaktivitet = Problem

De senaste årtionden och framförallt under 2000-talet så har kontorsjobben tagit mer mark och blivit allt vanligare. Dessa har gjort oss fysiskt inaktiva och mer stillasittande än någonsin. Även pandemin som tog världen med storm styrde oss ytterligare i fel riktning, vi började jobba mer hemifrån och fick inte vår dagliga motion till och från jobbet i samma utsträckning. Restriktionerna för att minska smittspridningen ledde till en påtaglig minskning av fysisk aktivitet och detta ledde i sin tur till en negativ effekt på folkhälsan (1).

Innan det moderna samhället med kontorsjobben i spetsen utbredde sig så har människan alltid varit mer fysiskt aktiv. Både sett till arbetena som fanns innan kontorsjobben men backar man ännu längre bakåt så var vi även jägare & samlare vilket gjorde oss mer aktiva om dagarna.  Ur Anders Hansens serie om människan och hjärnan förklarar han att vi i genomsnitt tog ca 14000 steg om dagen förr (2). Ur en stor studie som forskarna vid Standford-universitetet gjorde där man samlade in data i 95 dagar från 111 länder och 700.000 personer såg man att vi i genomsnitt går ca 5000 steg per dag nu för tiden (3).

Jämför man tidspannen så är det en väldigt kort tid av människans existens i tid som vi plötsligt blivit väldigt mycket mer inaktiva. Denna plötsliga ändring är något som vi inte hunnit adaptera till, dvs våra kroppar är fortfarande formade och skapta att vara mer fysiskt aktiva än vad vi är idag. Människokroppens muskler och leder är skapta för rörelse och belastning, så pass att det är livsnödvändigt (4). Får vi inte tillräcklig mängd rörelse och belastning kommer vi sakta men säkert tappa funktion i kroppen. Detta leder oss in på inläggets rubrik, dvs att vi börjar få ont.

Man har sett i studier att vi vid stillasittande endast har ca 10% cirkulation i kroppen jämfört med när vi är fysiskt aktiva. Detta skapar problem då vi vid stillasittande ändå använder våra muskler för att arbeta framför allt statiskt för att hålla oss upprätta. Så musklerna jobbar statiskt och muskelarbete kräver syre. Syret transporteras i blodet, men i och med att vår cirkulation är så nedsatt så får vi inte tillräckligt med syre till musklerna. Detta märker vi ofta genom att man blir trött i tex ryggen, eller att det börjar domna i sätet eller sticka/pirra i musklerna. Det är också kroppens sätt att försöka signalera till dig att det är dags att röra på sig för att sätta igång cirkulationen och få mer syre till musklerna.

Men ofta hamnar vill tillbaka till stillasittandet igen ganska snabbt och processen börjar om. Under tiden det sker så producerar musklerna restprodukter från dess arbete i form av bland annat laktat (mjöksyra) och koldioxid. Detta är något som kroppen behöver ta hand om och dessa ska också transporteras via cirkulationen till levern och lungorna. Men eftersom vi har så låg cirkulation så blir mycket av restprodukterna kvar i musklerna och skapar dels en sur miljö (sänkt PH som leder till känsligare receptorer), men även stelhet i muskulaturen.

Med tiden så kan musklerna börja ömma och göra ont samt varar känsligare. Man upplever också ofta att man inte har samma ork, smidighet och vissa kan hitta ömma punkter eller ”knutor” i sina muskler.

Vanliga problem som uppkommer i samband med kontorsjobb är tex: Huvudvärk, stel nacke, musarm, domningar i armarna/fingrarna, smärta kring skuldror, falsk ischias, smärta i ländrygg och säte/höft, ont i svanskotan och ont i knän.

Samtliga besvär går att behandla för att få bort stelheten, restprodukterna samt återställa funktion i de områden som drabbats. Detta kan vara nödvändigt i många fall innan man tex själv kan träna eller återgå till aktivitet och vardagen fullt ut. Man kan självklart själv prova att träna och röra på sig för att se om det räcker för att råda bot på problemen, i vissa fall räcker det, i andra fall behöver man en behandling för att återfå funktion och minska smärtan.

Men för att undvika att få besvär igen eller få besvär överhuvudtaget så är det viktigt att vi förstår vad som orsakar problemen från början. Och för att minska risken för dessa behöver vi ändra på våra vanor vid kontorsjobb/stillasittande arbette. Se till att få in mer rörelse och fysisk aktivitet under dagen, för vi alla kommer inte vilja byta karriär och jobb helt och hållet 🙂

Våra bästa råd till dig som arbetar på kontor eller har andra stillasittande arbeten:
– Få in en rutin på att byta position så ofta du kan medan du ”måste” sitta eller stå.
– Så kallade micropauser är grymt bra, dvs att minst 1 gång i timmen ta en till några minuters uppehåll från de du gör och få in lite rörelse samt cirkulation i kroppen.
– Det kan räcka med att gå upp och ner för en trapp eller göra 10st knäböj för underkroppen. För överkroppen räcker kanske 10st lyft med armarna från sidan av kroppen till över huvudet och ner igen, samt vrida på huvudet fullt ut till höger och vänster 10 gånger.
– Sen se till att man på något sätt får in lite tuffare fysisk belastning några gånger i veckan. Det kan vara gympa, gym, sport, löpning och dylikt. Detta hjälper kroppen att ta hand om och rensa ut eventuell stelhet och restprodukter som blivit under veckan.

Referenser:

1: https://www.ces.regionstockholm.se/49a085/globalassets/verksamheter/forskning-och-utveckling/centrum-for-epidemiologi-och-samhallsmedicin/folkhalsoguiden/rapporter-och-faktablad/coronapandemin-och-fysisk-aktivitet—en-prognos-om-kort–och-langsiktiga-effekter_.pdf

2: https://www.svtplay.se/din-hjarna

3: https://news.stanford.edu/2017/07/10/stanford-researchers-find-intriguing-clues-obesity-counting-steps-via-smartphones/

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10128862/

Behöver du hjälp?  

Tveka inte att höra av dig till oss antingen via mejl eller telefon.
Och välkomna att boka en behandling om ni behöver hjälp att återställa och behandla besvär som ni har ådragit er.

Telefon: 08-744 30 94

Mejl: info@kroppex.se

Nackspärr – symptom, orsaker och övningar

Plötslig smärta i nacken och svårt att röra på huvudet är det typiska för nackspärr. Ofta uppstår nackspärr efter att ha sovit i en dålig position eller att man hastigt har vridit på huvudet. Att smärtan sitter på en sida är vanligast.

Varför man får nackspärr kan så klart bero på många saker, men en av orsakerna är att det blivit en överbelastning av nacken muskler, leder och/eller diskar. Detta kan leda till att en muskelkramp uppstår och du får svårt att röra på huvudet.

Nackspärr är motsvarigheten till ryggskott som sitter i ryggen.

Vad är symtomen på nackspärr?

Nackspärren kommer oftast snabbt och är övergående. Du upplever smärta runt nacken och/eller skuldran som gör det svårt att röra på huvudet. Det är då vanligt att det kan dra ner mot insidan av skulderbladet. Oftast är det på en sida.

Att vrida på huvudet och/eller luta huvudet förvärrar smärtan och man försöker oftast undvika dessa rörelser och istället röra på hela kroppen för att t.ex. titta på något. 

Om du samtidigt skulle ha feber eller om du upplever mycket domningar och svaghet i armar ska du ta kontakt med vården snarast.

Överbelastning kan vara svaret på varför nackspärr uppstår

Med överbelastning menas att en vävnad har på något sätt belastas mer än vad den klarar av. När den här tröskeln uppnås så kan kroppen skicka varningssignaler för att vävnaden behöver avlastas för att den inte ska riskeras skadas. Dessa varningssignaler upplever vi i form av smärta. 

Att ha gjort en plötslig rörelse av nacken kan leda till nackspärr genom att vi varit i ett ytterläge vi inte tolererar och lederna och/eller diskarna då blivit “irriterade”, som leder till smärtan. Din kropp har tolkat den snabba rörelsen som ett hot att en vävnad kan skadas och försöker då hindra fortsatt rörelse – det ”låser sig”.

Samma sak gäller om vi sovit i en dålig position under natten eller på ett sätt som vi inte är vana vid. Det som kan ha hänt då är att vi varit länge i ett ytterläge som gjort att strukturer sträckts ut och då kan börja signalera smärta. 

Varningssignalerna som skickas kommer skapa ett reflektoriskt muskelpåslag för att hindra rörelse av huvudet.

Hur lång tid tar det innan nackspärren försvinner?

Nackspärr är något som går över. Smärtan kan vara väldigt intensiv och obehaglig och hindra dig mycket i din vardag. Ofast är det så de första dagarna för att sedan börja bli bättre.

De flesta upplever sig betydligt bättre inom 1-2 veckor.

4 bra övningar vid nackspärr

I det akuta skedet brukar små rörelser av nacken och skuldran vara fördelaktigt för att sedan ju bättre nacken känns gå över till tyngre övningar.

Övning 1 vid nackspärr: nackmobilisering

Den här övningen kan för många vara bra att börja med när man har nackspärr. Den syftar till att förbättra rörligheten och minska på smärtan. Övningen är enkel att göra och kräver inga redskap.

Utförande:

1) Sitt ned och ta ena handen mot sidan av huvudet.

2) Börja sedan trycka huvudet och handen mot varandra i en roterande rörelse. Som att du skulle vrida på huvudet för att titta på något. 

3) Det ska vara ett bestämt tryck som du håller ungefär 5 sekunder

4) Släpp sedan trycket och vrid huvudet lite till åt samma håll.

5) Upprepa detta tills du kommit så långt som känns okej. 

Det är okej om det det gör lite ont när du trycker, men när du gjort övningen ska det kännas bättre. Övningen kan göras i fler riktningar än just rotation (t.ex. trycka huvudet bakåt), så testa vad som hjälper just dig bäst.

Övning 2 vid nackspärr: skulderbladsrullningar

Nackspärr betyder inte just att problemet och det som driver på symtomen måste sitta i nacken, utan det kan även komma från skulderbladen. Den här övningen är bra för att öka rörligheten och arbeta med muskulaturen runt skulderbladen.

Utförande:

1) Ställ dig på alla fyra på golvet.

2) Sträck armarna så du håller dem raka. Tänk dig att du ska försöka trycka händerna genom golvet.

3) Börja sedan med att dra ihop skulderbladen genom att sjunka ner med överkroppen.

4) Dra sedan upp skulderbladen mot öronen.

5) Fortsätt sedan med att dra isär skulderbladen genom att trycka upp överkroppen.

6) Dra sedan ner skulderbladen.

7) Upprepa 10 gånger åt varje håll

Övning 3 vid nackspärr: quadruped chin tucks

Quadruped chin tucks är en bra övning vid nackspärr. Övningen hjälper till att rekrytera djupare muskulatur runt nacken som är viktig för nackens funktion.

Utförande:

1) Även denna övning börjar man med att stå på alla fyra på golvet. Den kan göras med eller utan gummiband. Gummibandet är till för att göra övningen tyngre.

2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.

3) Dra långsamt ihop skulderbladen samtidigt som du håller kvar hakan mot halsen.

4) Tryck sedan isär skulderbladen igen genom att trycka upp överkroppen. Fokusera på att hålla in hakan.

5) Upprepa 5-8 ggr x2-3 set

Gör övningen långsamt.

Övning 4 vid nackspärr: nack sit-ups

Det här är en övning som är bra för att stärka nacken i ett stort rörelseomfång. Den passar bättre att göra när du inte längre har så ont och som förebyggande.

Utförande:

1) Börja med att lägga dig på rygg på t.ex. en bänk eller säng. Lägg dig så att huvudet ligger fritt utan stöd.

2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.

3) Sänk långsamt ner huvudet samtidigt som du försöker hålla kvar dubbelhakan.

4) Gå ner så långt du kan tills du måste släppa upp hakan och fortsätt så långt du kan.

5) Dra sedan in hakan igen så gott det går och börja lyfta upp huvudet igen.

Gör övningen långsamt. Det ska inte göra ont under rörelsen.

Övningen är tyngre än vad den ser ut och de flesta är ovana vid att träna nacken. Så börja med få repetitioner första gångerna för att sedan öka över tid.

Behöver du hjälp med din nackspärr?  

Huvudvärk får nästan alla någon gång under livet. Orsakerna till att man får huvudvärk kan vara flera, men den vanligaste formen är spänningshuvudvärk. Spända muskler är det man tänker direkt på när man hör spänningshuvudvärk – eller hur? Namnet kommer faktiskt just ifrån att man trott att det var så. Men, ju mer som forskarna har grottat ner sig i detta (och kanske till och med själva fått huvudvärk av det?) så har man kommit fram till spänningshuvudvärk inte enbart beror på spända muskler. Det finns fler komponenter. Längre fram i inlägget kommer vi gå lite djupare in på just detta.

Spänningshuvudvärk delas in i 2 kategorier beroende på hur länge man har det:

• Episodisk spänningshuvudvärk (mindre än 15 dagar på 1 månad)
• Långvarig spänningshuvudvärk (mer än 15 dagar på 1 månad)

Den episodiska spänningshuvudvärk får ca 70% någon gång under sitt liv jämfört med 3% som drabbas av den långvariga spänningshuvudvärken.

Vem får spänningshuvudvärk?

Spänningshuvudvärk kan drabba alla men är vanligast i åldern 20-40 år och förekomsten minskar ju äldre man blir. Det är något vanligare att kvinnor får den här typen av huvudvärk, men skillnaden är marginell.

Spänningshuvudvärk kan vara från bara några minuter till veckor.

Olika typer av huvudvärk

Det här inlägget handlar just om spänninngshuvudvärk, men det kan vara bra att känna till litegrann om några av de andra typerna av huvudvärk. Nedan visas en överblick av dessa.

Spänningshuvudvärk – diffus huvudvärk runt huvudet och nacken på båda sidor

Temporal huvudvärk – huvudvärk vid tinningarna 

Migrän – ensidig huvudvärk oftast med bl.a. ökad känslighet för olika sinnesintryck (ljud, ljus mm)

Cluster huvudvärk – ensidig huvudvärk oftast över ögat, väldigt intensiv i karaktär. Kortvarig.

Occipital neuralgi – huvudvärk över bakhuvudet pga irriterade nerver

Symtom spänningshuvudvärk

De vanligaste symtomen på spänningshuvudvärk är:

• Oftast lokaliserad över pannan, huvudet och/eller nacken på båda sidor
• Pressande eller tryckande karaktär
• Lindrig till måttlig intensitet
• Den blir oftast värre under dagen 
• Ömhet i muskulatur runt huvudet, nacken och axlarna
• Man kan få en ökad ljuskänslighet eller ljudkänslighet (men inte båda)
• Man blir inte värre av fysisk aktivitet
• Inte illamående eller kräks

Varför får man spänningshuvudvärk?

Faktorer som man tror har samband med spänningshuvudvärk är:

• Stress är den främsta orsaken
• Spända muskler
• Dålig sömn & trötthet
• Intensiv koncentration
• Dålig hållning

Vad är det som skapar huvudvärken?

Nu till det lite mer invecklade.

Spänningshuvudvärk kan bero på flera saker:

1. Ökad känslighet av vissa nerver runt nacken och huvudet
2. Förändring i hjärnans förmåga att hantera smärta
3. Ökad känslighet och spänningar i muskler runt nacken och huvudet

Myofascial nociception tros vara den bidragande faktorn vid episodisk spänningshuvudvärk medans mer centrala mekanismer har större roll vid långvarig huvudvärk.

De perifera mekanismerna

Man har sett en ökad känslighet i vissa muskler hos personer med spänningshuvudvärk som är associerat med smärtupplevelsen. Musklerna som har setts vara involverade är de som kallas för perikraniala muskler. De inkluderar bland annat: trapezius, masseter, käkmuskulatur.

Smärtan från musklerna kan uppstå genom olika förändringar som sker i vävnaden i muskeln och fascian (bindväven). Denna förändrning kan stimulera receptorer som förmedlar smärtinformation till hjärnan. Förändringen kan även ”reta” nerver och göra dem mer känsliga, som i sin tur kan bidra till ökad smärtupplevelse..

Det som händer i muskeln är att det bildas triggerpunkter, som är små spända och ömma punkter i muskeln. De är i musklerna runt nacken och axlarna. Dessa kan vid tryck på skapa samma huvudvärksmönster som man har vid spänningshuvudvärk.

De centrala mekanismerna 

När man pratar om centrala mekansimer syftar man till hjärnan och ryggmärgen. Här har vi en komplex smärtapparat som avgör om och hur vi upplever smärta. Störningar i det här smärtmodulerande systemet kan göra att nerver blir mer känsliga och hjärnan blir mer mottaglig för information från dessa. När detta sker och tröskeln för att vi ska uppleva smärta sänks, tros det vara en faktor för att uppleva huvudvärken.

Man tror att en bidragande faktor till detta kan vara just att smärtinformation från musklerna (som vi gick igenom ovan), om det fortsätter bidrar till den här ökade känsligheten för smärta. 

Behandling av spänningshuvudvärk

Det finns inte enbart ett sätt som man behandlar spänningshuvudvärk utan det som har setts vara mest effektivt är en kombination av flera. Eftersom stress är den största faktorn så är den viktig att adressera. Det kan göras på flera sätt genom t.ex. avslappningsövningar och meditation. Även viktigt att identifiera stressorer i ditt liv för att eventuellt ändra på dessa eller hantera dem på ett annat sätt.

Vilken behandling som fungerar för just dig kan skilja sig.

Behandling hos naprapat

En naprapat kan hjälpa dig med din spänningshuvudvärk genom olika behandlingstekniker och övningar för att påverka musklerna och nervsystemet. Muskler verkar vara en bidragande faktor och med behandling kan man påverka smärtinformationen som kommer från musklerna och på så sätt ha effekt på huvudvärken.

Effekterna av manuell terapi på just spänningshuvudvärk har visat sig kunna påverka bland annat smärtans intensitet och frekvens.

Behöver du hjälp med din huvudvärk?  

Genom nogrann anamnes och undersökning kan vi hjälpa dig behandla din huvudvärk. Huvudvärk är en av de vanligaste anledningarna till att man söker hjälp hos oss.

Har jag diskbråck? Symtom, orsaker och behandling

Diskbråck är något som för många kan låta farligt och att man kommer ha problem med det resten av livet. Det kan göra fruktansvärt ont och hindra dig från att göra mycket av dina dagliga aktiviteter. Smärtan gör att det är lätt att tänka att det här aldrig kommer att gå över. Men det stämmer inte. Diskbråck är inte permanent utan det läker. De flesta är besvärsfria inom 6 veckor.

Ett diskbråck behöver nödvändigtvis inte komma av att man har gjort något speciellt, som att ha lyft något tungt, utan det kan komma smygande över tid där man har lite småkänningar i ryggen. Den utlösande faktorn till smärtan kan sedan komma t.ex. av att ta på sig skorna, plocka ur diskmaskinen eller lyfta tvättkorgen – det sista som fick det att ”rinna över”.

Diskbråck är vanligast i ländryggen följt av nacken och sist bröstryggen. Ett diskbråck i ländryggen är 15 gånger mer vanligt än i nacken.

Viktigt att veta är att även om du har ont i ryggen betyder inte det att du har fått diskbråck. Ryggont kan bero på många olika saker. Intressant nog så behöver faktiskt inte diskbråck heller leda till att man får ont. 20-30% av befolkningen har diskbråck utan att ha uppgett att de haft några besvär från ryggen. Det kan låta konstigt, men det är som med mycket när det gäller smärta – att det är många faktorer som spelar in för att du ska uppleva smärta.

Omkring 1-3% får diskbråck med symtom.

Diskbråck symtom

Vanligast där diskbråck uppstår är nedre delen av ländryggen mellan kotorna som kallas L4-L5 och L5-S1. I nacken är det vanligast att få diskbråck mellan kotorna som kallas C5-6 och C6-7.

Symtom på diskbråck i ländryggen kan vara:

• Ont i ryggen
• Ont i ett ben
• Värre av att sitta
• Smärtan är molande eller huggande
• Svårigheter att kontrollera benet
• Domningar och stickningar i benet och foten
• Ökad smärta vid ökat buktryck (t.ex. hosta, nysning eller toalettbesök)

Symtom som du ska söka akut vård för

Om du har svårt att kontrollera urinblåsa och tarm, känselbortfall runt könsorgan och/eller ändtarm ska du direkt kontakta en akutmottagning.

Vad är ett diskbråck?

För att förstå ett diskbråck behöver man först förstå lite om hur ryggen är uppbyggd.

Ryggraden består av flera ryggkotor och mellan dessa finns leder som möjliggör rörelse, t.ex. att du kan böja dig framåt eller vrida kroppen. Runt hela ryggraden finns ett flertal väldigt starka ligament och muskler som gör att din rygg tål mycket belastning samtidigt som den är byggd för rörelse. Mellan varje kota finns även diskarna. Disken består av 2 delar: en inre och en yttre del. Den inre delen är en mjuk massa, som en geleklump, medans den yttre delen är mer hård som ska skydda den mjuka delen. Diskarna är sammanvävda med kotorna och ligger alltså inte fria. 

Över tid kommer diskens funktion att försämras. På samma sätt som att vi får mer rynkor med åren så kommer även våra inre strukturer få ”rynkor” kan man säga. Diskarna har hög vattenhalt som gör att de fungerar bra som “stötdämpare” och är elastiska. Efter 20 års-åldern minskar vattenhalten och höjden på disken kommer att sjunka successivt över tid, vilket då kommer att försämra diskarnas funktion.

Vid ett diskbråck så har diskens struktur skadats på något sätt så att den inre delen börjat läcka utåt. Den kan antingen delvis tryckas utåt (protrusion), helt (extrusion) eller om den ligger fritt från disken (sekvester). Detta kommer att reta “smärtnerver” runt det området i ryggen och påverka större nerver som går ner i benet. Detta kan göra att man upplever smärtan både i ryggen och i benet. Smärtan i benet kallas för ischias.

Oftast är riktningen på diskbråcket bakåt och åt vänster eller höger. Sidorna på den yttre delen av disken är tunnare och har mindre stöd, vilket då ökar risken för att skadan ska ske just där. 

Vad är det som gör ont? En kombination av retning av nerver och en inflammatorisk respons på den skadade disken och nerven tros vara orsaken till att man upplever smärtan. 

Vem kan få diskbråck?

De som får diskbråck är vanligast i åldern 30-50 år. Efter 60 års är det mindre vanligt att diskbråck är orsaken till smärtan. Det är mer vanligt hos män att få diskbråck. 

5 faktorer som ökar risken för diskbråck

1. Ärftlighet, om någon av dina föräldrar har det är risken större att du får det
2. Rökning
3. Tränar och rör dig lite
4. Hög arbetsbelastning
5. Högt BMI

I tabellen nedan kan man se sannolikheten för olika strukturella orsaker till smärta i ländryggen.

Mönstret som man ser är att smärta relaterad till disk är vanligast tidigare i livet för att sedan ju äldre man blir ökar sannolikheten att smärtan kommer från leder i ländryggen, bäckenlederna eller andra orsaker.

Prognosen  

Diskbråck är som många andra skador i kroppen och är något som kommer att läka. MR visar att det har läkt efter 6 månader hos 2/3 de som fått diskbråck. Smärtan minskar oftast innan full läkning har skett. 90% är bättre inom 6 veckor.

Behöver jag opereras?

Bedömningen för operation görs beroende på symtom. Om man inte har blivit något bättre med hjälp av andra behandlingsformer eller om symtomen förvärrats kan operation övervägas. Detta är oftast efter 6-8 veckor.

I sverige får 20/100 000 opereras varje år för diskbråck, så de flesta blir bra utan kirurgi.

Vad kan jag göra själv?

Håll dig flytande. I den akuta fasen kan det var väldigt svårt att ens göra något överhuvudtaget. Det gör ont vad du än gör. Men efter några dagar brukar de flesta uppleva att den absolut värsta smärtan börjar avta och du kan börja röra dig något bättre än dagarna innan. 

Allt beror på hur mycket smärta du har och anpassa efter det. Det är viktigt att du försöker hålla dig i rörelse så gott det går. Prognosen är sämre om du är stilla och försöker ”vila bort smärtan”. Istället kan korta promenader och små rörelseövningar hjälpa dig att känna dig bättre. Rörelseövningar kan t.ex. vara bäckentippningar, lättare stretch av muskulatur runt höften och höftlyft.

Bästa träningen vid diskbråck

Den bästa träningen är den som du klarar av att genomföra. Leta inte efter superövningar som ska ta bort smärta utan hitta variationer och anpassningar av träning som du kan göra.

Det du utgår från är att du kan genomföra träningen utan att smärtan tilltar för mycket och att du inte upplever mer symtom efter din träning eller dagen därpå. Du kan egentligen inte göra mer ”skada” men du kan däremot irritera vävnaden  mer så din kropp signalerar mer smärta. Så om du har mer smärta en dag så betyder det inte att ditt diskbråck har blivit sämre.

Smärtan kommer att variera över tid. Om du upplever mer smärta en dag så måste det inte alltid vara att du har gjort något eller blivit sämre, utan det kan vara en del i den naturliga läkningsprocessen. I grafen nedan kan du se hur smärtan förändras över 2-3 månader.

Behöver du hjälp?  

Om du har ont i ryggen och känner dig osäker på vad det kan vara, så är du välkommen att kontakta oss. Vi kan undersöka och bedöma din ryggsmärta för att sedan hjälpa dig på bästa sätt.

Dålig sömn kan öka smärta – så påverkas kroppen

Sömn är det mest basala behovet vi har för vår hälsa. Utan en god sömnhygien kommer andra fundamentala behov, såsom vad vi äter och träning, inte att ha lika stor betydelse för vår hälsa. Siffrorna för vad för lite sömn kan göra med vår hälsa är skrämmande. Att sova för lite är associerat med en 12% ökad dödlighet och ökad risk för att få diabetes (37%), hjärtsjukdom (36%) och övervikt (38%). Det är därför av största vikt att värdera tid till sömn (1).

Inte nog med detta, så har sömn även en tydlig koppling till smärta. 

Vi vet att om man har smärta så är det vanligt att det kan störa sömnen så vi får svårt att somna eller vaknar under natten. Att då få bort smärtan för att förbättra sömnen kan ju tänkas vara lösningen. Faktum är att forskning har visat att smärta påverkar sömnen men också att sömn i sig påverkar smärtan. Sömn har större påverkan på smärtan än vad smärtan har på sömnen, vilket är i kontrast med det man skulle kunna tro (2).

Sömnbrist gör dig känsligare för smärta

Flertalet studier har visat på just det här sambandet – brist på sömn ger ökad smärta. Personer som har långvarig smärtproblematik som t.ex. fibromyalgi eller reumatoid artrit upplever mer smärta när de sovit för lite (2). Men det här sambandet ses inte bara här.

I en studie med 24 friska deltagare var de betydligt känsligare för smärta efter en natt utan sömn (3). Just det här sambandet har även setts i flera andra studier. Detta gäller inte bara vid total sömnbrist utan även vid mindre förändringar av sömnen. Genom att få störd sömn med uppvaknande eller för få timmar sömn under natten kan det också leda till en ökad smärta (2). Även sämre kvalité på sömnen är associerat med ökad smärta (4). Fortsätter man att sova för lite så fortsätter även smärtan att öka (2). Så med för lite sömn blir vi helt enkelt känsligare för smärta.

Vad händer då om man försöker ta igen sin sömn? Just detta har forskarna också tittat på. Att sova en bra natt är kopplat till mindre upplevd smärta dagen därpå (5). Värt att notera här är att det inte fullt går att ta igen sin förlorade sömn. Så brist på sömn kan öka smärtan och samtidigt kan bra sömn minska smärtan.

“The injury is the same, but the difference is how the brain assesses the pain without sufficient sleep.” – Adam Krause

Varför får man mer ont av att sova för lite?

Man vet faktiskt inte de exakta mekanismerna kring varför smärta ökar vid dålig sömn. Däremot har man sett att områden i hjärnan som styr sömnen även styr vårt inre smärtlindrande system (3). Vårt inre smärtlindrande system fungerar sämre när vi sover för lite och gör då att vi kan uppleva mer smärta (6). Vissa delar i hjärnan som är involverade i smärtupplevelsen ökar i aktivitet efter sömnbrist som tros bidra till den ökade smärtan (4).

Man kan se det som att man har en tröskel för att uppleva smärta och denna sänks när man har sovit för lite vilket gör att smärtan kan öka.

”Sleep loss not only amplifies the pain-sensing regions in the brain, but blocks the natural analgesia centers, too.”  – Matthew Walker 

Hur mycket sömn behöver man?

Att man bör sova 8 timmar per natt är nog något som du hört förut. För detta påstående finns det egentligen ingen grund, utan vad forskningen har visat är att det är ett spann mellan 7-9 timmar per natt som är sömnbehovet för de allra flesta. Sömnbehovet är alltså individuellt. Behöver du ha en väckarklocka för att komma upp på morgonen har du antagligen behov av mer sömn.

Sover man utanför det här spannet, alltså antingen för lite eller för mycket, så har det negativ påverkan på vår hälsa. Det är alltså inte bättre att sova för mycket heller, utan det har liknande negativa effekter som att sova för lite (7).

4 saker du kan göra för att förbättra din sömn

Undvik koffein efter kl 12

Det här kan ju kännas rätt kasst för många av oss – att inte dricka kaffe efter lunch.

Varför?

Koffein är en psykoaktiv stimulant, vilket innebär att du får en ökad aktivitet i hjärnan och bl.a. får en ökad vakenhet av att dricka koffein. Adenosin är ett ämne som hjälper oss att sova och det koffein gör är att det hindrar adenosin från att göra sitt jobb i hjärnan. Så koffein gör oss egentligen inte piggar utan snarare mindre trötta och kommer påverka kvalitén på sömnen.

Halveringstiden är på 5-6 timmar, vilket betyder att om du har druckit en kopp kaffe så är hälften fortfarande kvar i kroppen efter den här tiden. Efter 10-12 timmar är fortfarande 1/4 av din kaffekopp kvar. Så om du dricker en kaffe vid lunch så kan du fortfarande ha kvar den mängden sent på kvällen. Därav anledningen till att kanske inte dricka koffein efter kl 12. Tänk på att koffein inte bara finns i kaffe utan även i energidryck, läsk (t.ex. cola) och choklad.

”Äh, koffein påverkar inte mig. Jag kan dricka det på kvällen och somna utan problem”.

Det kan stämma att du kan somna utan problem, men kvalitén på sömnen kommer att bli påverkad. Man har nämligen sett att koffein minskar mängden av djupsömn, som är den fasen under din sömn där du återhämtar dig.

Lägg dig samma tid, vakna samma tid – varje dag

Att skapa en sömnrutin finns det mycket att vinna på. Vi har nämligen en inre biologisk klocka som styr många olika processer i kroppen och då även när vi ska sova och när vi ska vara vakna. Detta kallas för circadian rythm och styrs från ett område i hjärnan som kallas för hypothalamus.

Ljus påverkar den här klockan och jetlag är ett bra exempel för att förklara vad som händer. När du rest till en annan tidszon är din inre klocka fortfarande kvar i den tidszonen du lämnade och du känner dig trött eller pigg som inte är i synk med tiden på dygnet där du är nu. Efter några dagar börjar du komma in i en normal rytm igen och du känner dig som vanligt. Ljuset och mörkret är det som hjälper till att ställa om din inre klocka.

Morgonmänniska eller kvällsmänniska?

”Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise” – Benjamin Franklin

Vi har olika dygnsrytm, så att det skulle vara bättre att gå upp tidigt än sent för framgång (som citat ovan påstår) är något som inte stämmer. 40% föredrar att gå upp tidigt på morgonen för att fungera optimalt då, medans 30% föredrar att gå upp senare och är som bäst senare delen av dagen. Resten ligger någonstans mittemellan de här kronotyperna.

Så att skapa en rutin som funkar för just dig och sedan hålla fast vid den – varje dag – är nyckeln. Detta gäller även på helgerna. Din inre klocka bryr sig inte om att det är helg. Den är inställd på samma sätt. Om man inte följer sin inre klocka kan det leda till den totala sömnen blir mindre, vilket kan leda till de problem vi gått igenom ovan.

Svalt och mörkt

Att rummet ska vara svalt och mörkt har nog de flesta hört talas om. Anledningen till att det är kroppen behöver kylas ner och sjunka ungefär 1 grad i temperatur. För att göra detta behöver rummet ligga runt 18 grader för att hjälpa kroppen nå dit. Detta hjälper dig att somna snabbare och fortsätta sova. 

Ett mörkt rum hjälper dig att bli trött. Det är ju egentligen inte så konstigt, men varför? Det är nämligen så att mörker gör så att ett hormon som kalls för melatonin frisätts. Det melatoninet gör är att sätta igång processerna för att kroppen ska sova. Att titta på telefonen, TV eller bara vara i ett ljust rum (t.ex. när du ska borsta tänderna) kommer att hindra det här hormonet från att frisättas och förskjuta sömnen. Du behöver inte släcka ner så allt blir svart hemma, utan det räcker med att sänka belysningen så det bara blir mörkare.

25-minuters regeln

Du vill få hjärnan att koppla ihop sängen med sömn. Ligger du vaken för länge så kommer hjärnan koppla det till vakenhet som t.ex. ligga och tänka. Om du försökt somna i runt 25 minuter eller vaknat och inte kunnat somna på samma tid, då är det bättre att gå upp och gör något annat tills du blir sömnig igen. Sen går du tillbaka och lägger dig. När du är uppe ska du göra lugna aktiviteter, alltså du ska inte kolla på telefonen, titta på tv eller börja jobba t.ex.

Testa och se hur det funkar för dig

Om du är intresserad av att veta mer om sömn kan du börja med att se Matthew Walkers TED-talk nedan.

Du vaknar upp på morgonen och känner att det är något som inte känns helt rätt i ryggen. Det smärtar och känns stelt. Det är svårt att bara försöka ta sig ur sängen. Det hugger till så du måste vara stilla. Är det något som gått sönder?! Du lyckas ta dig ur sängen, men minsta lilla rörelse känns och du är rädd för att det ska hugga till igen. Vad är det som har hänt egentligen?

Det här är ett vanligt sätt som ett så kallat ryggskott kan börja, som kan vara extremt smärtsamt och begränsande. 

Snabb anatomi

Ländryggen består av 5 st kotor med mellanliggande diskar. Ett par kotor tillsammans med disken bildar leder vilket möjliggör rörelse i ryggen. I nära anslutning till leden finns ett nätverk av muskler, ligament och nerver vilket fungerar tillsammans i ett fint samspel.

Vad är ryggskott?

Ryggskott definieras som akut ont i ryggen med plötslig debut. Smärtan sitter oftast i ländryggen på ena eller båda sidorna och kan variera i intensitet. 

Ryggskott i sig är inte en diagnos utan ett samlingsnamn för smärttillstånd i ryggen som kan ha olika bakomliggande orsaker. Det finns flera olika strukturer som kan ge upphov till smärtan. Det kan t.ex. vara muskler, ligament, ledkapslar eller diskar.

Hur lång tid tar det att bli bra?

Det är olika hur lång tid det tar innan man känner sig bättre, men de flesta är bättre efter 1-2 veckor och runt en månad har det försvunnit. Hur du tar hand om det kommer vara nyckeln.

Varför får man ryggskott??

Många som får en episod av akut ländryggssmärta berättar att de inte gjort något särskilt, medans andra kan beskriva hela händelseförloppet som t ex att de krattade i trädgården eller bytte däck på bilen. Oftast är det inte ett enstaka tillfälle, såsom ett tungt lyft (vilket är vanligt att tro), utan att man belastat ryggen ofördelaktigt över tid.

Uppskattningsvis kommer 80% av befolkningen någon gång under livet uppleva en episod av akut ont i ryggen.

Men vad är det då som gör ont i ryggen? Det vanligaste är att smärtan kommer från diskar eller facettleder. Men som vi redan varit inne på så kan det vara flera saker som bidrar till smärtan och det är inte säkert att det är just en struktur som ger smärtan. Oftast får man även ett kraftigt muskelpåslag runt ryggen som kan bidra till ännu mer smärta.

Vad kan jag göra själv när jag har ryggskott?

Det är väldigt viktigt att försöka röra på sig så mycket det går, då man har sett att inaktivitet och sängläge försämrar prognosen. Lite och ofta är bättre än sällan och mycket. Exakt vad du gör verkar inte spela så stor roll utan det viktigaste är som sagt att du gör något genom att röra på dig.