3 bra övningar vid ont i ryggen
Publicerad: januari 8, 2021
Skriven av: Johan Axelsson, Leg. naprapat, BSc kognitiv neurovetenskap

Har du fått ont i ryggen?

I det här inlägget kommer du få tips på 3 övningar som många tycker fungerar bra när man har ont i ryggen.

Innan vi börjar gå igenom övningarna vill jag bara poängtera några saker:

1) Ryggen är en mycket stark och stabil del av kroppen.

2) Nästan alla får någon gång ont i ryggen under livet.

3) De flesta är bra inom några veckor.

4) Det bästa du kan göra när du har fått ont i ryggen är att vara i rörelse och försöka utföra dina vardagliga aktiviteter så gott det går.

Om du vill veta lite mer skulle jag rekommendera att läsa vårt inlägg om ryggskott.

Övning 1 vid ont i ryggen

Ryggextensioner

Följande två övningar kan vara nyttiga att göra när du har ont i ryggen och då framförallt om smärtan är relaterad till disk och eventuellt även med värk i benet. Övningarna kan också vara till nytta för dig som generellt sitter mycket i din vardag.

Utförande (video 1)

Ligg på mage med händerna placerade i axelhöjd. Med hjälp av armarna pressa dig upp/bakåt så att du lutar dig bakåt i ryggen. Försök hålla kvar höften mot golvet. Utför övningen lugnt och kontrollerat med två normala andetag i toppläget. Fokusera på att slappna av i ryggen och använda armarna. Återgå sedan till startpositionen och upprepa 10-15 ggr.

Alternativt utförande (video 2)

Starta ståendes på alla fyra och sjunk ner med höfterna så att armarna sträcks ut. Detta blir samma rörelse i ländryggen som det första alternativet men kan för vissa kännas enklare att utföra speciellt om man har svårt att ligga på mage. Upprepa 10-15 ggr.

Hur många ska jag göra?

1) Om mer akut – 10-15 reps varannan timme minst 6 ggr / dag

2) mindre akut/ej akut – Efter behov, förslagsvis om du t ex suttit ner länge

Är det något jag behöver tänka på?

Det viktigaste i övningen är att ev ryggsmärta eller bensmärta inte ökar. I så fall är det inte rätt övning för dig och du bör omedelbart avbryta övningen. Att det känns stelt eller lite obekvämt i ryggen under utförandet  är dock vanligt och är däremot okej.

Om du märker efter 10 repetitioner att smärtan är oförändrad så kan du prova att göra 10 st till för att se om det ger effekt.

Om du upplever att smärtan minskar efter övningen så är det en övning som du upprepat kan utföra under dagen med några timmars mellanrum, eller närhelst du känner att du behöver avlastning för dina besvär.


Övning 2 vid ont i ryggen

Bäckentippningar

I de allra flesta fall så är just rörelse en av de viktigaste faktorerna för att minska din smärta i ryggen. Den här övningen är ett enkelt sätt att börja få igång rörelse runt ländryggen och höften. Bäckentippningar hjälper att förbättra motoriken och kroppsuppfattningen, som kan bidra till att smärtan minskar och att rörligheten blir bättre. Det här är ofta en bra första övning att snabbt komma igång med när du har ont i ryggen.

Utförande

Ligg på rygg på stabilt underlag med fötterna i golvet. Tänk dig sedan bäckenet som en vågskål som du sedan vill tippa framåt och bakåt i en lugn och kontrollerad rörelse. Denna variant är utmärkt som ett första steg då du får igång rörelse i ryggen utan att det blir någon belastning i området

Hur många ska jag göra?

20-30 st bäckentippningar gärna flera gånger om dagen. Hellre lite och ofta, än sällan och mycket! Tänk på att inte provocera genom smärta. Jobba i en rörelse som fungerar efter dina förutsättningar.

 

Övning 3 vid ont i ryggen

Dead bug

Sist övningen är ett sätt att bli medveten om hur din rygg rör sig under belastning och stärka muskulatur runt bålen.

Det första vi måste börja med innan vi börjar stärka bålen är att försöka få ett så korrekt buktryck som möjligt. Här är muskeln diafragman i centrum.

Diafragman är en muskel som vi främst förknippar med andning, men den har även en annan väldigt viktigt roll och det är just stabilisering av bålen. Den gör det genom att skapa det intra-abdominala trycket, eller buktrycket, tillsammans med några andra muskler runt bålen. 

Det första man börjar med att är att få till den diafragmatiska andningen, vilket innebär att du andas med magen. Du gör det genom att fylla magen med luft under varje andetag och minimalt i bröstet. Föreställ dig magen som en ballong där luften går i 365 grader, alltså åt alla håll.

Nästa steg är sedan att lätt spänna muskulaturen i magen och behålla den anspänningen medans du andas in och ut. Den här processen kommer sedan att skifta beroende på hur tung belastning du utför när du tex tränar och använder buktrycket, där det blir mer anspänning och mindre andning ju tyngre det blir. 

När du upplever att du börjar få koll på det här med andningen går du vidare med övningen nedan.  

Det här är en bra övning att börja med för att träna på att stärka bålen och börja tillämpa det vi skrivit om ovan.

Utförande

1) Börja att ligga på rygg med ryggen i kontakt med golvet

2) Lyft upp benen till 90 grader

3) Lägg ett lätt tryck in i väggen med händerna. Detta för att hjälpa till att aktivera bålen.  

4) Fokusera först på andning och håll andningen nere i magen och inte i bröstet. 

5) Låt andning expandera i hela magen, så mot ryggen, sidorna och framåt.

6) Sänk sedan långsamt ner ena benet mot golvet. Alternera sida.

Hur många ska jag göra?

Räkna inte antal repetitioner utan spendera 3-4 minuter på att lugnt utföra övningen. Vila det som behövs så du kan utföra övningen med så hög kvalité som möjligt.