Plötslig smärta i nacken och svårt att röra på huvudet är det typiska för nackspärr. Ofta uppstår nackspärr efter att ha sovit i en dålig position eller att man hastigt har vridit på huvudet. Att smärtan sitter på en sida är vanligast.
Varför man får nackspärr kan så klart bero på många saker, men en av orsakerna är att det blivit en överbelastning av nacken muskler, leder och/eller diskar. Detta kan leda till att en muskelkramp uppstår och du får svårt att röra på huvudet.
Nackspärr är motsvarigheten till ryggskott som sitter i ryggen.
Vad är symtomen på nackspärr?
Nackspärren kommer oftast snabbt och är övergående. Du upplever smärta runt nacken och/eller skuldran som gör det svårt att röra på huvudet. Det är då vanligt att det kan dra ner mot insidan av skulderbladet. Oftast är det på en sida.
Att vrida på huvudet och/eller luta huvudet förvärrar smärtan och man försöker oftast undvika dessa rörelser och istället röra på hela kroppen för att t.ex. titta på något.
Om du samtidigt skulle ha feber eller om du upplever mycket domningar och svaghet i armar ska du ta kontakt med vården snarast.
Överbelastning kan vara svaret på varför nackspärr uppstår
Med överbelastning menas att en vävnad har på något sätt belastas mer än vad den klarar av. När den här tröskeln uppnås så kan kroppen skicka varningssignaler för att vävnaden behöver avlastas för att den inte ska riskeras skadas. Dessa varningssignaler upplever vi i form av smärta.
Att ha gjort en plötslig rörelse av nacken kan leda till nackspärr genom att vi varit i ett ytterläge vi inte tolererar och lederna och/eller diskarna då blivit “irriterade”, som leder till smärtan. Din kropp har tolkat den snabba rörelsen som ett hot att en vävnad kan skadas och försöker då hindra fortsatt rörelse – det ”låser sig”.
Samma sak gäller om vi sovit i en dålig position under natten eller på ett sätt som vi inte är vana vid. Det som kan ha hänt då är att vi varit länge i ett ytterläge som gjort att strukturer sträckts ut och då kan börja signalera smärta.
Varningssignalerna som skickas kommer skapa ett reflektoriskt muskelpåslag för att hindra rörelse av huvudet.
Hur lång tid tar det innan nackspärren försvinner?
Nackspärr är något som går över. Smärtan kan vara väldigt intensiv och obehaglig och hindra dig mycket i din vardag. Ofast är det så de första dagarna för att sedan börja bli bättre.
De flesta upplever sig betydligt bättre inom 1-2 veckor.
4 bra övningar vid nackspärr
I det akuta skedet brukar små rörelser av nacken och skuldran vara fördelaktigt för att sedan ju bättre nacken känns gå över till tyngre övningar.
Övning 1 vid nackspärr: nackmobilisering
Den här övningen kan för många vara bra att börja med när man har nackspärr. Den syftar till att förbättra rörligheten och minska på smärtan. Övningen är enkel att göra och kräver inga redskap.
Utförande:
1) Sitt ned och ta ena handen mot sidan av huvudet.
2) Börja sedan trycka huvudet och handen mot varandra i en roterande rörelse. Som att du skulle vrida på huvudet för att titta på något.
3) Det ska vara ett bestämt tryck som du håller ungefär 5 sekunder
4) Släpp sedan trycket och vrid huvudet lite till åt samma håll.
5) Upprepa detta tills du kommit så långt som känns okej.
Det är okej om det det gör lite ont när du trycker, men när du gjort övningen ska det kännas bättre. Övningen kan göras i fler riktningar än just rotation (t.ex. trycka huvudet bakåt), så testa vad som hjälper just dig bäst.
Övning 2 vid nackspärr: skulderbladsrullningar
Nackspärr betyder inte just att problemet och det som driver på symtomen måste sitta i nacken, utan det kan även komma från skulderbladen. Den här övningen är bra för att öka rörligheten och arbeta med muskulaturen runt skulderbladen.
Utförande:
1) Ställ dig på alla fyra på golvet.
2) Sträck armarna så du håller dem raka. Tänk dig att du ska försöka trycka händerna genom golvet.
3) Börja sedan med att dra ihop skulderbladen genom att sjunka ner med överkroppen.
4) Dra sedan upp skulderbladen mot öronen.
5) Fortsätt sedan med att dra isär skulderbladen genom att trycka upp överkroppen.
6) Dra sedan ner skulderbladen.
7) Upprepa 10 gånger åt varje håll
Övning 3 vid nackspärr: quadruped chin tucks
Quadruped chin tucks är en bra övning vid nackspärr. Övningen hjälper till att rekrytera djupare muskulatur runt nacken som är viktig för nackens funktion.
Utförande:
1) Även denna övning börjar man med att stå på alla fyra på golvet. Den kan göras med eller utan gummiband. Gummibandet är till för att göra övningen tyngre.
2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.
3) Dra långsamt ihop skulderbladen samtidigt som du håller kvar hakan mot halsen.
4) Tryck sedan isär skulderbladen igen genom att trycka upp överkroppen. Fokusera på att hålla in hakan.
5) Upprepa 5-8 ggr x2-3 set
Gör övningen långsamt.
Övning 4 vid nackspärr: nack sit-ups
Det här är en övning som är bra för att stärka nacken i ett stort rörelseomfång. Den passar bättre att göra när du inte längre har så ont och som förebyggande.
Utförande:
1) Börja med att lägga dig på rygg på t.ex. en bänk eller säng. Lägg dig så att huvudet ligger fritt utan stöd.
2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.
3) Sänk långsamt ner huvudet samtidigt som du försöker hålla kvar dubbelhakan.
4) Gå ner så långt du kan tills du måste släppa upp hakan och fortsätt så långt du kan.
5) Dra sedan in hakan igen så gott det går och börja lyfta upp huvudet igen.
Gör övningen långsamt. Det ska inte göra ont under rörelsen.
Övningen är tyngre än vad den ser ut och de flesta är ovana vid att träna nacken. Så börja med få repetitioner första gångerna för att sedan öka över tid.
Behöver du hjälp med din nackspärr?
