Nackspärr – symtom, orsaker och övningar

Nackspärr innebär att du plötsligt får ont och blir stel i nacken, ofta så att det är svårt att vrida huvudet åt ena hållet. Smärtan sitter vanligtvis mer på ena sidan och kan ibland kännas ut mot skuldran eller skulderbladet.

Nackspärr kan komma efter en snabb rörelse med huvudet, efter att du sovit i en ovanlig eller obekväm position – eller helt utan någon tydlig anledning. Besvären kan göra rejält ont, men är oftast övergående och brukar successivt bli bättre inom några dagar till någon vecka.

Det är vanligt att vilja hålla nacken helt stilla när det gör ont. För de flesta är det däremot bättre att fortsätta med försiktig rörelse och vanliga aktiviteter i den mån det känns möjligt.

I den här guiden går vi igenom vanliga symtom och möjliga orsaker till nackspärr, hur länge besvären brukar hålla i sig, vad du kan göra själv och fyra övningar som kan hjälpa dig att komma igång med rörelsen igen.

Vad är symtomen på nackspärr?

Nackspärren kommer oftast snabbt och är övergående. Du upplever smärta runt nacken och/eller skuldran som gör det svårt att röra på huvudet. Det är då vanligt att det kan dra ner mot insidan av skulderbladet. Oftast är det på en sida.

Att vrida på huvudet och/eller luta huvudet förvärrar smärtan och man försöker oftast undvika dessa rörelser och istället röra på hela kroppen för att t.ex. titta på något. 

Om du samtidigt skulle ha feber eller om du upplever mycket domningar och svaghet i armar ska du ta kontakt med vården snarast.

Varför får man nackspärr?

Det är inte alltid möjligt att säga exakt varför en person får nackspärr. Besvären kan komma plötsligt och ibland finns ingen tydlig utlösande orsak alls.

Vanliga situationer som kan föregå nackspärr är exempelvis:

• att du har sovit med nacken i en ovanlig eller obekväm position
• att du gjort en snabb eller ovan rörelse med huvudet
• att nacken utsatts för en belastning eller aktivitet som du inte är van vid
• perioder med mycket stillasittande eller lite variation i arbetsställningen

När nackspärr uppstår blir musklerna ofta spända och nacken kan kännas ”låst”. Det betyder däremot inte nödvändigtvis att en led, kota eller disk faktiskt har hamnat fel.

Smärta kan göra att vi automatiskt blir mer försiktiga och minskar våra rörelser. Det kan därför kännas naturligt att hålla huvudet stilla, men vid vanlig nackspärr är försiktig rörelse oftast bättre än att helt undvika att använda nacken.

Vad är symtomen på nackspärr?

Typiska symtom är:

• plötslig smärta och stelhet i nacken
• svårt att vrida eller luta huvudet
• besvär som är tydligare åt ena hållet
• spända eller ömma muskler runt nacke och skuldra
• smärta som ibland känns ut mot skuldran eller skulderbladet

Symtomen kan vara intensiva de första dagarna även när tillståndet inte är farligt.

Vad kan man göra åt nackspärr?

När nacken plötsligt gör ont är det vanligt att vilja hålla huvudet så stilla som möjligt. Vid vanlig nackspärr är det däremot oftast bättre att fortsätta röra på nacken och kroppen försiktigt inom det som känns tolererbart.

Du kan bland annat prova att:

• fortsätta med vanliga vardagsaktiviteter i den mån det känns möjligt

• röra nacken försiktigt åt olika håll utan att pressa genom kraftig smärta

• variera sitt- och arbetsställning under dagen

• ta korta promenader och hålla igång resten av kroppen

• använda värme, exempelvis en varm dusch eller värmekudde, om det känns lindrande

Det finns sällan någon anledning att försöka ”tvinga loss” nacken eller stretcha så hårt som möjligt. Börja hellre med lugna rörelser och låt rörelseomfånget öka successivt när besvären minskar.

För de flesta är aktivitet och gradvis återgång till normal rörelse en viktig del av återhämtningen vid vanlig nacksmärta.

Hur länge håller nackspärr i sig?

Nackspärr kan göra ordentligt ont, särskilt under det första dygnet, men för de flesta förbättras besvären relativt snabbt.

Vanligtvis går nackspärr över inom några dagar till ungefär en vecka. Hur snabbt det går varierar dock mellan olika personer och beror bland annat på hur kraftiga besvären är och om det finns andra faktorer som påverkar nacken.

Att fortfarande känna sig lite stel när den värsta smärtan har släppt behöver alltså inte vara ovanligt. Målet behöver inte vara att nacken ska kännas helt normal direkt, utan att rörelsen och funktionen successivt förbättras.

Om du inte märker någon förbättring inom två veckor rekommenderar 1177 att du kontaktar en vårdcentral för bedömning.

När bör man söka vård för nacksmärta?

De flesta fall av nackspärr går över av sig själva och kräver inte akut vård. I vissa situationer är det däremot viktigt att nacksmärtan bedöms av sjukvården.

Kontakta vården om:

• besvären inte börjar förbättras inom ungefär två veckor

• nacksmärtan började efter ett tydligt trauma eller en olycka

• du får tydlig svaghet, uttalade domningar eller andra neurologiska symtom

• smärtan skiljer sig tydligt från tidigare nackbesvär eller fortsätter att förvärras

Sök vård skyndsamt om nacksmärtan kombineras med kraftig huvudvärk och att du känner dig mycket sjuk, exempelvis med feber eller tydlig allmänpåverkan.

Om du är osäker på hur dina symtom bör bedömas kan du kontakta 1177 för sjukvårdsrådgivning.

Fyra bra övningar vid nackspärr

I det akuta skedet brukar små rörelser av nacken och skuldran vara fördelaktigt för att sedan ju bättre nacken känns gå över till tyngre övningar.

Övning 1 vid nackspärr: nackmobilisering

Den här övningen kan för många vara bra att börja med när man har nackspärr. Den syftar till att förbättra rörligheten och minska på smärtan. Övningen är enkel att göra och kräver inga redskap.

Utförande:

1) Sitt ned och ta ena handen mot sidan av huvudet.

2) Börja sedan trycka huvudet och handen mot varandra i en roterande rörelse. Som att du skulle vrida på huvudet för att titta på något.

3) Det ska vara ett bestämt tryck som du håller ungefär 5 sekunder

4) Släpp sedan trycket och vrid huvudet lite till åt samma håll.

5) Upprepa detta tills du kommit så långt som känns okej.

Det är okej om det det gör lite ont när du trycker, men när du gjort övningen ska det kännas bättre. Övningen kan göras i fler riktningar än just rotation (t.ex. trycka huvudet bakåt), så testa vad som hjälper just dig bäst.

Övning 2 vid nackspärr: skulderbladsrullningar

Nackspärr betyder inte just att problemet och det som driver på symtomen måste sitta i nacken, utan det kan även komma från skulderbladen. Den här övningen är bra för att öka rörligheten och arbeta med muskulaturen runt skulderbladen.

Utförande:

1) Ställ dig på alla fyra på golvet.

2) Sträck armarna så du håller dem raka. Tänk dig att du ska försöka trycka händerna genom golvet.

3) Börja sedan med att dra ihop skulderbladen genom att sjunka ner med överkroppen.

4) Dra sedan upp skulderbladen mot öronen.

5) Fortsätt sedan med att dra isär skulderbladen genom att trycka upp överkroppen.

6) Dra sedan ner skulderbladen.

7) Upprepa 10 gånger åt varje håll

Övning 3 vid nackspärr: quadruped chin tucks

Quadruped chin tucks är en bra övning vid nackspärr. Övningen hjälper till att rekrytera djupare muskulatur runt nacken som är viktig för nackens funktion.

Utförande:

1) Även denna övning börjar man med att stå på alla fyra på golvet. Den kan göras med eller utan gummiband. Gummibandet är till för att göra övningen tyngre.

2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.

3) Dra långsamt ihop skulderbladen samtidigt som du håller kvar hakan mot halsen.

4) Tryck sedan isär skulderbladen igen genom att trycka upp överkroppen. Fokusera på att hålla in hakan.

5) Upprepa 5-8 ggr x2-3 set

Gör övningen långsamt.

Övning 4 vid nackspärr: nack sit-ups

Det här är en övning som är bra för att stärka nacken i ett stort rörelseomfång. Den passar bättre att göra när du inte längre har så ont och som förebyggande.

Utförande:

1) Börja med att lägga dig på rygg på t.ex. en bänk eller säng. Lägg dig så att huvudet ligger fritt utan stöd.

2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.

3) Sänk långsamt ner huvudet samtidigt som du försöker hålla kvar dubbelhakan.

4) Gå ner så långt du kan tills du måste släppa upp hakan och fortsätt så långt du kan.

5) Dra sedan in hakan igen så gott det går och börja lyfta upp huvudet igen.

Gör övningen långsamt. Det ska inte göra ont under rörelsen.

Övningen är tyngre än vad den ser ut och de flesta är ovana vid att träna nacken. Så börja med få repetitioner första gångerna för att sedan öka över tid.

Kan man träna med nackspärr?

I de flesta fall behöver du inte vara helt stilla när du har nackspärr. Rörelse är generellt bra, men träningen kan behöva anpassas efter hur nacken känns.

Lättare aktivitet som promenader, lugn cykling eller träning som inte tydligt provocerar nacksmärtan går ofta bra. Däremot kan det vara klokt att tillfälligt minska belastningen i övningar där du behöver hålla nacken i ett ansträngt läge eller där rörelserna tydligt ökar smärtan.

En enkel tumregel är att du kan fortsätta vara aktiv så länge träningen känns tolererbar och inte leder till tydligt ökade besvär efteråt. När nacken börjar kännas bättre kan du successivt återgå till din vanliga träning.

Ska man stretcha vid nackspärr?

Du behöver inte försöka stretcha bort nackspärren med kraftiga eller långvariga töjningar.

Försiktig rörelse inom ett bekvämt rörelseomfång är ofta ett bättre första steg. Om lätt stretching känns skönt går det bra att prova, men du bör undvika att dra hårt i huvudet eller pressa nacken långt in i en smärtsam position.

Målet är inte att tvinga fram mer rörlighet utan att successivt hjälpa nacken tillbaka till normal rörelse.

Om en stretch tydligt ökar smärtan eller gör att nacken känns sämre efteråt är det bättre att minska intensiteten eller välja en lugnare rörelseövning.

Behöver du hjälp med din nackspärr?