Stillasittande & Fysisk inaktivitet = Problem
De senaste årtionden och framförallt under 2000-talet så har kontorsjobben tagit mer mark och blivit allt vanligare. Dessa har gjort oss fysiskt inaktiva och mer stillasittande än någonsin. Även pandemin som tog världen med storm styrde oss ytterligare i fel riktning, vi började jobba mer hemifrån och fick inte vår dagliga motion till och från jobbet i samma utsträckning. Restriktionerna för att minska smittspridningen ledde till en påtaglig minskning av fysisk aktivitet och detta ledde i sin tur till en negativ effekt på folkhälsan (1).
Innan det moderna samhället med kontorsjobben i spetsen utbredde sig så har människan alltid varit mer fysiskt aktiv. Både sett till arbetena som fanns innan kontorsjobben men backar man ännu längre bakåt så var vi även jägare & samlare vilket gjorde oss mer aktiva om dagarna. Ur Anders Hansens serie om människan och hjärnan förklarar han att vi i genomsnitt tog ca 14000 steg om dagen förr (2). Ur en stor studie som forskarna vid Standford-universitetet gjorde där man samlade in data i 95 dagar från 111 länder och 700.000 personer såg man att vi i genomsnitt går ca 5000 steg per dag nu för tiden (3).
Jämför man tidspannen så är det en väldigt kort tid av människans existens i tid som vi plötsligt blivit väldigt mycket mer inaktiva. Denna plötsliga ändring är något som vi inte hunnit adaptera till, dvs våra kroppar är fortfarande formade och skapta att vara mer fysiskt aktiva än vad vi är idag. Människokroppens muskler och leder är skapta för rörelse och belastning, så pass att det är livsnödvändigt (4). Får vi inte tillräcklig mängd rörelse och belastning kommer vi sakta men säkert tappa funktion i kroppen. Detta leder oss in på inläggets rubrik, dvs att vi börjar få ont.
Man har sett i studier att vi vid stillasittande endast har ca 10% cirkulation i kroppen jämfört med när vi är fysiskt aktiva. Detta skapar problem då vi vid stillasittande ändå använder våra muskler för att arbeta framför allt statiskt för att hålla oss upprätta. Så musklerna jobbar statiskt och muskelarbete kräver syre. Syret transporteras i blodet, men i och med att vår cirkulation är så nedsatt så får vi inte tillräckligt med syre till musklerna. Detta märker vi ofta genom att man blir trött i tex ryggen, eller att det börjar domna i sätet eller sticka/pirra i musklerna. Det är också kroppens sätt att försöka signalera till dig att det är dags att röra på sig för att sätta igång cirkulationen och få mer syre till musklerna.
Men ofta hamnar vill tillbaka till stillasittandet igen ganska snabbt och processen börjar om. Under tiden det sker så producerar musklerna restprodukter från dess arbete i form av bland annat laktat (mjöksyra) och koldioxid. Detta är något som kroppen behöver ta hand om och dessa ska också transporteras via cirkulationen till levern och lungorna. Men eftersom vi har så låg cirkulation så blir mycket av restprodukterna kvar i musklerna och skapar dels en sur miljö (sänkt PH som leder till känsligare receptorer), men även stelhet i muskulaturen.
Med tiden så kan musklerna börja ömma och göra ont samt varar känsligare. Man upplever också ofta att man inte har samma ork, smidighet och vissa kan hitta ömma punkter eller ”knutor” i sina muskler.
Vanliga problem som uppkommer i samband med kontorsjobb är tex: Huvudvärk, stel nacke, musarm, domningar i armarna/fingrarna, smärta kring skuldror, falsk ischias, smärta i ländrygg och säte/höft, ont i svanskotan och ont i knän.
Samtliga besvär går att behandla för att få bort stelheten, restprodukterna samt återställa funktion i de områden som drabbats. Detta kan vara nödvändigt i många fall innan man tex själv kan träna eller återgå till aktivitet och vardagen fullt ut. Man kan självklart själv prova att träna och röra på sig för att se om det räcker för att råda bot på problemen, i vissa fall räcker det, i andra fall behöver man en behandling för att återfå funktion och minska smärtan.
Men för att undvika att få besvär igen eller få besvär överhuvudtaget så är det viktigt att vi förstår vad som orsakar problemen från början. Och för att minska risken för dessa behöver vi ändra på våra vanor vid kontorsjobb/stillasittande arbette. Se till att få in mer rörelse och fysisk aktivitet under dagen, för vi alla kommer inte vilja byta karriär och jobb helt och hållet 🙂
Våra bästa råd till dig som arbetar på kontor eller har andra stillasittande arbeten:
– Få in en rutin på att byta position så ofta du kan medan du ”måste” sitta eller stå.
– Så kallade micropauser är grymt bra, dvs att minst 1 gång i timmen ta en till några minuters uppehåll från de du gör och få in lite rörelse samt cirkulation i kroppen.
– Det kan räcka med att gå upp och ner för en trapp eller göra 10st knäböj för underkroppen. För överkroppen räcker kanske 10st lyft med armarna från sidan av kroppen till över huvudet och ner igen, samt vrida på huvudet fullt ut till höger och vänster 10 gånger.
– Sen se till att man på något sätt får in lite tuffare fysisk belastning några gånger i veckan. Det kan vara gympa, gym, sport, löpning och dylikt. Detta hjälper kroppen att ta hand om och rensa ut eventuell stelhet och restprodukter som blivit under veckan.
Behöver du hjälp?
Tveka inte att höra av dig till oss antingen via mejl eller telefon.
Och välkomna att boka en behandling om ni behöver hjälp att återställa och behandla besvär som ni har ådragit er.