Att ha ont mellan skulderbladen har nog många haft någon gång och det kan ofta vara ganska jobbigt. Den kanske vanligaste anledningen till att man får ont i mellan skulderbladen i bröstryggen är problematik i muskler eller leder i området. Att ha ett stillasittande eller monotont arbete kan många gånger bidra till att man får ont mellan skulderbladen.
När vi pratar om ”mellan skulderbladen” så menar vi generellt bröstryggen. Bröstryggen är den del av ryggen som är mellan nacken och ländryggen. Här har vi flertalet leder och muskler som går längs ryggen och revbenen, samt skulderbladet och nacken som kan börja signalera smärta.
Vad är symtomen för ont mellan skulderbladen?
- Oftast ensidig
- Spändhet, molande, huggande smärta
- Kan stråla till framsidan av bröstet
- Kan bli värre vid djupandning
- Kan förvärras av att röra på nacken, armarna eller ryggen
Övningar när du har ont mellan skulderbladen
Beroende på smärta så anpassar du alltid övningarna nedan utifrån din förmåga och vad som känns bra.
Övning 1 vid ont mellan skulderbladen: Quadruped rotation
Den här övningen är en favorit för att öka rörligheten i bröstryggen och arbeta bort smärta i området.
Utförande:
1) Sätt dig knä med rumpan mot fötterna
2) Placera ena armbågen mot knät på samma sida alternativt mellan knäna
3) Placera den andra handen i nacken
4) Rotera sedan kroppen upp mot taket genom att guida rörelsen med armbågen
5) Upprepa 8-10 gånger per sida 2-3 gånger
Övning 2 vid ont mellan skulderbladen: Foam roller mobilisering bröstrygg
Den här övningen syftar till att öka rörligheten i att kunna extendera bröstryggen. Foam roller är att föredra när du gör denna övning, men det funkar även bra att använda en ihoprullad handduk.
Till skillnad mot att rulla på foam rollern fram och tillbaka, så ligger man i denna övning mer stilla över det området man vill öka rörligheten i. Rullandet är mer för att ”massera” musklerna medans denna är mer fokuserad på lederna.
Utförande:
1) Lägg dig på rygg över foam rollern. Placera den i höjd med nedre delen av skulderbladen.
2) Krama om dig själv med båda armarna och håll in hakan
3) Tryck ländryggen ner mot golvet för att minimera att rörelsen tas ut här.
4) Böj sedan ryggen bakåt och låt foam rollern ”sjunka in” i bröstryggen
5) Upprepa små situps-rörelser.
6) När du upplever att det börjar kännas mjukare eller lättare i rörelsen, så flyttar du foam rollern ett litet snäpp högre upp.
Utför detta ungefär 2-3 minuter.
Övning 3 vid ont mellan skulderbladen: Cat-cow
Nackspärr betyder inte just att problemet och det som driver på symtomen måste sitta i nacken, utan det kan även komma från skulderbladen. Den här övningen är bra för att öka rörligheten och arbeta med muskulaturen runt skulderbladen.
Utförande:
1) Ställ dig på alla fyra på golvet.
2) Runda ryggen och tryck upp mot taket
3) Låt huvudet falla nedåt
4) Håll den här positionen några sekunder
5) Börja sedan sträcka på ryggen
6) Lyft sedan upp huvudet
7) Upprepa 8-10 gånger åt varje håll
Övning 4 vid ont mellan skulderbladen: skulderbladsrullningar
Den här övningen är bra för att öka rörligheten och arbeta med muskulaturen runt skulderbladen.
Utförande:
1) Ställ dig på alla fyra på golvet.
2) Sträck armarna så du håller dem raka. Tänk dig att du ska försöka trycka händerna genom golvet.
3) Börja sedan med att dra ihop skulderbladen genom att sjunka ner med överkroppen.
4) Dra sedan upp skulderbladen mot öronen.
5) Fortsätt sedan med att dra isär skulderbladen genom att trycka upp överkroppen.
6) Dra sedan ner skulderbladen.
7) Upprepa 10 gånger åt varje håll
Övning 5 vid ont mellan skulderbladen: sittande wall slides
Den här sittande varianten av wall slides kan för många vara riktigt bra. Den är perfekt för att förbättra rörligheten i bröstryggen och axlarna samtidigt som du arbetar med musklerna mellan skulderbladen.
Utförande:
1) Sätt dig på golvet, förslagsvis med fötterna i golvet som på filmen.
2) Försök trycka ryggen mot väggen
3) Placera armarna och händerna mot väggen med händerna riktade uppåt
4) Håll ett jämnt tryck mot väggen och sträva efter behålla det under hela rörelsen
5) Se till att hålla nere axlarna under rörelsen
5) Upprepa 8-10 gånger
Gör övningen långsamt.
Övning 6 vid ont mellan skulderbladen: quadruped chin tucks
Quadruped chin tucks är en övning som många gånger kan kännas bra när man just har ont mellan skulderbladen och problemet kanske kommer mer från nackregionen.
Utförande:
1) Även denna övning börjar man med att stå på alla fyra på golvet. Den kan göras med eller utan gummiband. Gummibandet är till för att göra övningen tyngre.
2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.
3) Dra långsamt ihop skulderbladen samtidigt som du håller kvar hakan mot halsen.
4) Tryck sedan isär skulderbladen igen genom att trycka upp överkroppen. Fokusera på att hålla in hakan.
5) Upprepa 5-8 ggr x2-3 set
Gör övningen långsamt.
Övning 7 vid ont mellan skulderbladen: nack sit-ups
På samma sätt som övning 5 så kan den här övningen funka bra när området runt nacken bidrar till problematiken.
Utförande:
1) Börja med att lägga dig på rygg på t.ex. en bänk eller säng. Lägg dig så att huvudet ligger fritt utan stöd.
2) Dra in hakan mot halsen, så du får en dubbelhaka.
3) Sänk långsamt ner huvudet samtidigt som du försöker hålla kvar dubbelhakan.
4) Gå ner så långt du kan tills du måste släppa upp hakan och fortsätt så långt du kan.
5) Dra sedan in hakan igen så gott det går och börja lyfta upp huvudet igen.
Gör övningen långsamt. Det ska inte göra ont under rörelsen.
Övningen är tyngre än vad den ser ut och de flesta är ovana vid att träna nacken. Så börja med få repetitioner första gångerna för att sedan öka över tid.
Behöver du hjälp ytterligare hjälp?
Tveka inte att kontakta oss
