Hur många timmar sov du i natt? Om du sov som de flesta så var det antagligen under 7 timmar. Snittet i Sverige är nämligen 6 timmar och 10 minuter. Frågan är bara om det räcker för att vi ska kunna må bra och prestera bra i vår vardags utmaningar? 

Sömn är nämligen så otroligt mycket mer fundamentalt och kraftfullt än vad många tror. Sömn är det enskilt viktigaste du kan göra för din hälsa, mentala välmående och produktivitet. I ett tidigare inlägg skrev jag också om sömn och dess korrelation med smärta.

I det här inlägget kommer vi att gå igenom hur du kan förbättra din sömn, varför vi behöver sova och 3 essentiella faktorer för att din sömn ska ge dig det du behöver och som du direkt kan tillämpa.

Sömnens anatomi och funktion

Sömn är en väldigt komplex process som vi ännu inte helt har förstått. Ett flertal olika teorier har under åren tagits fram för att just försöka förklara detta fenomen. Det gemensamma för dessa är att sömnen möjliggör återställning, återhämtning och uppbyggnad av hjärnan och kroppen.

När vi sover startar som en städprocess i hjärnan som rensar ut metaboliskt avfall som bildats under dagen. Runt om i kroppen repareras också celler och olika hormoner frisläpps som till exempel tillväxthormon (Growth hormone), som hjälper till att bygga upp olika vävnader i kroppen. 

Enkelt sett så kan sömnen delas in i 2 olika delar: non-REM sömn och REM sömn. REM står för Rapid Eye Movement och är när ögonen rör sig fram och tillbaka under ögonlocken (som du säkert sett på film någon gång när någon sover). Det är under REM-sömnen som vi drömmer.

När man sover så går man igenom 4 olika faser med REM och non-REM:

Stadie 1 – övergången från vaken till sovande. Musklerna börjar slappna av.

Stadie 2 – sover djupare och får en lägre kroppstemeraptur, andas långsammare

Stadie 3 – djupsömnen, lägsta frekvensen av andningen och hjärtat. Viktigast för vår återhämtning och uppbyggnad samt vårt immunförsvar.

Stadie 4 – REM-sömnen, viktig för våra kognitiva funktioner samt minne och lärande.

Under natten kommer vi att växla mellan dessa olika stadier fram och tillbaka.

Ljusets effekt på sömnen

Om man tänker tillbaka till innan vi hade uppfunnit lampan så hade vi inte så mycket mer starkt ljus än från solen. Detta gjorde att dagarna var ljusa och nätterna var mörka. Vår biologi är formad utifrån de här kontrasterna. Idag är det däremot lätt att utsättas för ljus dygnet runt (lampor, telefoner, datorer, etc). Så istället för de större skiftena av ljus så hamnar vi lätt i något slags mellanläge med mer eller mindre konstant ljus.

Detta påverkar oss negativt. Vi vill ha mycket ljus på dagen och mycket mörker på kvällen och natten. Det har blivit ett glapp mellan hur vi är biologiskt designade och hur vi lever idag.

Anledningen till att just ljus är så viktigt är för att det är den viktigaste komponenten för det som styr vår inre biologiska klocka – ett område i hjärnan som kallas för suprachiasmatic nucleus. Den här klockan styr vår dygnsrytm och koordinerar flera processer i kroppen och hjärnan för att vi ska synkronisera med vår omgivning. Den justerar alltså när vi ska vara vakna eller sova, när vi behöver äta och massa annat.

För att vi ska må bra och ha energi till att göra det vi vill under dagen behöver vi se till att den här klockan fungerar så bra som möjligt. Att få solljus på morgonen är ett enkelt sätt för detta:

• Få solljus 2-10 minuter direkt när du vaknar. Optimalt är 20-30 minuter utomhus.
• Direkt solljus (inte stirra in i solen såklart)
• Inga solglasögon, inga fönster (detta hindrar ljuset att nå cellerna i ögat för att trigga processerna för vakenhet)

Solljuset kommer att trigga igång kortisol som gör oss mer alerta och samtidigt minskar melatonin som gör oss sömniga. När kortisol frisläpps på morgonen sätter det även igång som en timer för när melatoninet ska öka igen, ca 12-14 h senare. På kvällen vill vi ha mer mörker för att melatoninet ska öka igen och inte dämpas av ljus.

Så istället för det ständiga dimljuset vill vi vrida upp ljuset mycket på morgonen och drar ner det på kvällen för så mycket mörker som möjligt. Denna lilla skillnad kan ha stor påverkan på din energi på dagen och sömnkvalite på natten.

Blått ljus och dess effekt

Du har garanterat hört något i stil med att blått ljus ska vara farligt. Det är inte helt korrekt. Det som det handlar om är när du utsätts för det. Blått ljus på morgonen är bra att få, då det hjälper dig väcka kroppen och hjärnan. Solljus på morgonen består nämligen delvis av blått ljus, så det är därför det är bra att få så mycket sol som möjligt på morgonen. 

Däremot är det senare på dagen och kvällen som vi bör undvika blått ljus. Faktum är att starkt ljus oavsett färg på kvällen har negativ påverkan på oss. 

Det sämsta du kan göra är att få blått ljus under natten, t.ex. om du börjar titta på din telefon eller tv.

Den höga frekvensen av skärmtid vi har idag är anledningen till att du antagligen hört talas om blått ljus. Telefon, TV, padda etc är skärmar som avger de blå våglängderna i ljuset som receptorer i ögonen reagerar på och då signalerar för morgon. Så när vi då tittar på dessa på kvällen kan det störa vår inre dygnsrytm som in sin tur kommer påverka vår hälsa.

Kraften av att gå upp samma tid varje dag

Att sova 8 timmar per natt är något som många hört att man bör göra. Just 8 timmar är egentligen ett snitt och det mer korrekta är 7-9 timmar beroende på olika faktorer såsom individuella, tid året (sommar- eller vintertid), fysisk/psykisk ansträngning, etc. Mindre sömn än detta är det bara ett ytterst fåtal människor som kan klara sig bra på. Trots det är det väldigt många som tror att de inte “behöver sova så mycket”. Men det är en missledd uppfattning. Faktum är att när man studerat sömnbrist och dess påverkan på prestation visar det tydligt att den blir försämrad. Din hälsa påverkas också negativt av att kroppen och hjärnan ständigt är i brist på tillräcklig sömn. Dessa konsekvenser kan alltså uppstå av att sova mindre än 7 timmar per natt.

Ställ in din biologiska klocka för att optimera din hälsa och prestation. Som nämndes ovan styr inte den biologiska klockan enbart när vi ska sova och vakna, utan den reglerar flera olika processer i kroppen. Bland annat temperatur och när olika hormoner ska frisättas som i sin tur påverkar oss. Så genom att gå upp samma tid varje dag och lägga dig samma tid varje dag kan du få olika processer i kroppen att fungera optimalt för dig. Det som händer när vi vaknar är att vi får en puls av kortisol och adrenalin som kickar oss upp från sömnen – som en inre väckarklocka. Går vi upp olika tider varje dag kommer vi att göra att den här väckarklockan inte funkar så bra, vilket kan leda till att vi presterar sämre under dagen.

Kroppen och hjärnan älskar rutin. Just därför funkar det inte så bra att ena kvällen lägga sig kl 01 och gå upp kl 9, för att dagen därpå lägga sig kl 22 och gå upp 06. Även mindre skillnader kan göra att sömnen blir försämrad. 

Så gå upp samma tid varje dag – oavsett när du la dig och vilken dag det är. Din kropp vet inte om att det är helg. 

Rätt tajming för ditt koffein

Det är inte allt är inte allt för ovanligt att man suktar efter kaffet på morgonen för att känna sig piggare. Dock är det inte optimalt att ta sin morgonkaffe det första man gör. Låt mig förklara varför.

När du vaknar på morgon har vi en ökning av hormonet kortisol (som bland annat höjs av solljus) som hjälper oss att vara pigga och alerta. Kortisolet kommer sedan långsamt att sjunka under dagen.

Om vi då får i oss koffein innan kortisolet nått sin peak kan det störa kortisolets funktion och påverka oss negativt resten av dagen. Koffein höjer nämligen kortisolet och vi kan då få en mindre hälsosam och för hög nivå av kortisol. Så istället är det bättre att vänta tills kortisolet börjat sjunka och då dricka din första kopp kaffe. Detta är runt 2 timmar och senare efter att du vaknat.

En annan anledning till att vänta med kaffet är att låta molekylen adenosin tas upp ordentligt. Adenosin är en molekyl som byggs upp mer och mer under dagen för att på kvällen nå sin peak. Man kan säga att adenosin är vår sömnmolekyl som helt enkelt gör att vi blir sömniga. I hjärnan finns det olika receptorer som fångar upp den här molekylen. På morgonen har vi lägst nivå av adenosin och det är fördelaktigt att låta den rensas upp helt.

Det koffein gör, oavsett om det är från kaffe, energidryck, choklad eller någon annan källa, är att koffeinet sätter sig på adenosinets receptorer och då hindrar adenosinet från att binda till receptorn. Detta leder till att vi upplever oss mer pigga (egentligen bara mindre trötta).

Så det som händer när du får i dig koffein kort efter du vaknat är att adenosinet inte helt kommer att ha hunnit försvinna (pga koffeinet blockerar receptorerna), vilket ökar risken för en kaffekrash när koffeinets effekt försvinner – tröttheten du kan få på eftermiddagen. 

För att koffein inte ska störa sömnen är det bästa att inte ta något mer koffein 10-12 timmar innan man ska sova. Detta för att halveringstiden för koffein är ca 5-6 timmar. Alltså 50% av det koffein du fått i dig är fortfarande kvar i kroppen och hindrar adenosinet från att göra sitt jobb. Efter 10-12 timmar är 25% kvar, vilket är en bättre förutsättning för sömnen.

Kort och gott

• Gå upp samma tid varje dag – oavsett.
• Se till att få solljus så snart du kan på morgonen. Minst 2 minuter, men gärna 10-20 minuter och längre.
• Ta koffein ca 2 timmar efter du vaknat.
• Ta inget mer koffein 10-12 timmar innan du ska sova.
• Se till att få så mycket ljus på dagen som möjligt. 
• Ha så lite ljus som möjligt timmarna innan du ska sova. Dimma ner, inte ljus ovanför huvudet, gärna varmare färg på ljuset.
• Lägg dig samma tid varje dag.

Vill du veta mer om hur du kan förbättra din hälsa?