Sömn är det mest basala behovet vi har för vår hälsa. Utan en god sömnhygien kommer andra fundamentala behov, såsom vad vi äter och träning, inte att ha lika stor betydelse för vår hälsa. Siffrorna för vad för lite sömn kan göra med vår hälsa är skrämmande. Att sova för lite är associerat med en 12% ökad dödlighet och ökad risk för att få diabetes (37%), hjärtsjukdom (36%) och övervikt (38%). Det är därför av största vikt att värdera tid till sömn (1).
Inte nog med detta, så har sömn även en tydlig koppling till smärta.
Vi vet att om man har smärta så är det vanligt att det kan störa sömnen så vi får svårt att somna eller vaknar under natten. Att då få bort smärtan för att förbättra sömnen kan ju tänkas vara lösningen. Faktum är att forskning har visat att smärta påverkar sömnen men också att sömn i sig påverkar smärtan. Sömn har större påverkan på smärtan än vad smärtan har på sömnen, vilket är i kontrast med det man skulle kunna tro (2).
Sömnbrist gör dig känsligare för smärta
Flertalet studier har visat på just det här sambandet – brist på sömn ger ökad smärta. Personer som har långvarig smärtproblematik som t.ex. fibromyalgi eller reumatoid artrit upplever mer smärta när de sovit för lite (2). Men det här sambandet ses inte bara här.
I en studie med 24 friska deltagare var de betydligt känsligare för smärta efter en natt utan sömn (3). Just det här sambandet har även setts i flera andra studier. Detta gäller inte bara vid total sömnbrist utan även vid mindre förändringar av sömnen. Genom att få störd sömn med uppvaknande eller för få timmar sömn under natten kan det också leda till en ökad smärta (2). Även sämre kvalité på sömnen är associerat med ökad smärta (4). Fortsätter man att sova för lite så fortsätter även smärtan att öka (2). Så med för lite sömn blir vi helt enkelt känsligare för smärta.
Vad händer då om man försöker ta igen sin sömn? Just detta har forskarna också tittat på. Att sova en bra natt är kopplat till mindre upplevd smärta dagen därpå (5). Värt att notera här är att det inte fullt går att ta igen sin förlorade sömn. Så brist på sömn kan öka smärtan och samtidigt kan bra sömn minska smärtan.
“The injury is the same, but the difference is how the brain assesses the pain without sufficient sleep.” – Adam Krause
Varför får man mer ont av att sova för lite?
Man vet faktiskt inte de exakta mekanismerna kring varför smärta ökar vid dålig sömn. Däremot har man sett att områden i hjärnan som styr sömnen även styr vårt inre smärtlindrande system (3). Vårt inre smärtlindrande system fungerar sämre när vi sover för lite och gör då att vi kan uppleva mer smärta (6). Vissa delar i hjärnan som är involverade i smärtupplevelsen ökar i aktivitet efter sömnbrist som tros bidra till den ökade smärtan (4).
Man kan se det som att man har en tröskel för att uppleva smärta och denna sänks när man har sovit för lite vilket gör att smärtan kan öka.
”Sleep loss not only amplifies the pain-sensing regions in the brain, but blocks the natural analgesia centers, too.” – Matthew Walker
Hur mycket sömn behöver man?
Att man bör sova 8 timmar per natt är nog något som du hört förut. För detta påstående finns det egentligen ingen grund, utan vad forskningen har visat är att det är ett spann mellan 7-9 timmar per natt som är sömnbehovet för de allra flesta. Sömnbehovet är alltså individuellt. Behöver du ha en väckarklocka för att komma upp på morgonen har du antagligen behov av mer sömn.
Sover man utanför det här spannet, alltså antingen för lite eller för mycket, så har det negativ påverkan på vår hälsa. Det är alltså inte bättre att sova för mycket heller, utan det har liknande negativa effekter som att sova för lite (7).
4 saker du kan göra för att förbättra din sömn
Undvik koffein efter kl 12
Det här kan ju kännas rätt kasst för många av oss – att inte dricka kaffe efter lunch.
Varför?
Koffein är en psykoaktiv stimulant, vilket innebär att du får en ökad aktivitet i hjärnan och bl.a. får en ökad vakenhet av att dricka koffein. Adenosin är ett ämne som hjälper oss att sova och det koffein gör är att det hindrar adenosin från att göra sitt jobb i hjärnan. Så koffein gör oss egentligen inte piggar utan snarare mindre trötta och kommer påverka kvalitén på sömnen.
Halveringstiden är på 5-6 timmar, vilket betyder att om du har druckit en kopp kaffe så är hälften fortfarande kvar i kroppen efter den här tiden. Efter 10-12 timmar är fortfarande 1/4 av din kaffekopp kvar. Så om du dricker en kaffe vid lunch så kan du fortfarande ha kvar den mängden sent på kvällen. Därav anledningen till att kanske inte dricka koffein efter kl 12. Tänk på att koffein inte bara finns i kaffe utan även i energidryck, läsk (t.ex. cola) och choklad.
”Äh, koffein påverkar inte mig. Jag kan dricka det på kvällen och somna utan problem”.
Det kan stämma att du kan somna utan problem, men kvalitén på sömnen kommer att bli påverkad. Man har nämligen sett att koffein minskar mängden av djupsömn, som är den fasen under din sömn där du återhämtar dig.
Lägg dig samma tid, vakna samma tid – varje dag
Att skapa en sömnrutin finns det mycket att vinna på. Vi har nämligen en inre biologisk klocka som styr många olika processer i kroppen och då även när vi ska sova och när vi ska vara vakna. Detta kallas för circadian rythm och styrs från ett område i hjärnan som kallas för hypothalamus.
Ljus påverkar den här klockan och jetlag är ett bra exempel för att förklara vad som händer. När du rest till en annan tidszon är din inre klocka fortfarande kvar i den tidszonen du lämnade och du känner dig trött eller pigg som inte är i synk med tiden på dygnet där du är nu. Efter några dagar börjar du komma in i en normal rytm igen och du känner dig som vanligt. Ljuset och mörkret är det som hjälper till att ställa om din inre klocka.
Morgonmänniska eller kvällsmänniska?
”Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise” – Benjamin Franklin
Vi har olika dygnsrytm, så att det skulle vara bättre att gå upp tidigt än sent för framgång (som citat ovan påstår) är något som inte stämmer. 40% föredrar att gå upp tidigt på morgonen för att fungera optimalt då, medans 30% föredrar att gå upp senare och är som bäst senare delen av dagen. Resten ligger någonstans mittemellan de här kronotyperna.
Så att skapa en rutin som funkar för just dig och sedan hålla fast vid den – varje dag – är nyckeln. Detta gäller även på helgerna. Din inre klocka bryr sig inte om att det är helg. Den är inställd på samma sätt. Om man inte följer sin inre klocka kan det leda till den totala sömnen blir mindre, vilket kan leda till de problem vi gått igenom ovan.
Svalt och mörkt
Att rummet ska vara svalt och mörkt har nog de flesta hört talas om. Anledningen till att det är kroppen behöver kylas ner och sjunka ungefär 1 grad i temperatur. För att göra detta behöver rummet ligga runt 18 grader för att hjälpa kroppen nå dit. Detta hjälper dig att somna snabbare och fortsätta sova.
Ett mörkt rum hjälper dig att bli trött. Det är ju egentligen inte så konstigt, men varför? Det är nämligen så att mörker gör så att ett hormon som kalls för melatonin frisätts. Det melatoninet gör är att sätta igång processerna för att kroppen ska sova. Att titta på telefonen, TV eller bara vara i ett ljust rum (t.ex. när du ska borsta tänderna) kommer att hindra det här hormonet från att frisättas och förskjuta sömnen. Du behöver inte släcka ner så allt blir svart hemma, utan det räcker med att sänka belysningen så det bara blir mörkare.
25-minuters regeln
Du vill få hjärnan att koppla ihop sängen med sömn. Ligger du vaken för länge så kommer hjärnan koppla det till vakenhet som t.ex. ligga och tänka. Om du försökt somna i runt 25 minuter eller vaknat och inte kunnat somna på samma tid, då är det bättre att gå upp och gör något annat tills du blir sömnig igen. Sen går du tillbaka och lägger dig. När du är uppe ska du göra lugna aktiviteter, alltså du ska inte kolla på telefonen, titta på tv eller börja jobba t.ex.
Testa och se hur det funkar för dig
Om du är intresserad av att veta mer om sömn kan du börja med att se Matthew Walkers TED-talk nedan.
Referenser
1) Itani, O., Jike, M., Watanabe, N. and Kaneita, Y., 2021. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression.
2) Finan, P., Goodin, B. and Smith, M., 2013. The Association of Sleep and Pain: An Update and a Path Forward. The Journal of Pain, 14(12), pp.1539-1552.
3) Staffe, A., Bech, M., Clemmensen, S., Nielsen, H., Larsen, D. and Petersen, K., 2019. Total sleep deprivation increases pain sensitivity, impairs conditioned pain modulation and facilitates temporal summation of pain in healthy participants. PLOS ONE, 14(12), p.e0225849.
4) Krause, A., Prather, A., Wager, T., Lindquist, M. and Walker, M., 2021. The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans.
5) Davies, K., Macfarlane, G., Nicholl, B., Dickens, C., Morriss, R., Ray, D. and McBeth, J., 2008. Restorative sleep predicts the resolution of chronic widespread pain: results from the EPIFUND study. Rheumatology, 47(12), pp.1809-1813.
6) Frohnhofen, H., 2018. Pain and sleep. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, 51(8), pp.871-874.
7) Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. and Kaneita, Y., 2021. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression.