Stillasittande & Fysisk inaktivitet = Problem

De senaste årtionden och framförallt under 2000-talet så har kontorsjobben tagit mer mark och blivit allt vanligare. Dessa har gjort oss fysiskt inaktiva och mer stillasittande än någonsin. Även pandemin som tog världen med storm styrde oss ytterligare i fel riktning, vi började jobba mer hemifrån och fick inte vår dagliga motion till och från jobbet i samma utsträckning. Restriktionerna för att minska smittspridningen ledde till en påtaglig minskning av fysisk aktivitet och detta ledde i sin tur till en negativ effekt på folkhälsan (1).

Innan det moderna samhället med kontorsjobben i spetsen utbredde sig så har människan alltid varit mer fysiskt aktiv. Både sett till arbetena som fanns innan kontorsjobben men backar man ännu längre bakåt så var vi även jägare & samlare vilket gjorde oss mer aktiva om dagarna.  Ur Anders Hansens serie om människan och hjärnan förklarar han att vi i genomsnitt tog ca 14000 steg om dagen förr (2). Ur en stor studie som forskarna vid Standford-universitetet gjorde där man samlade in data i 95 dagar från 111 länder och 700.000 personer såg man att vi i genomsnitt går ca 5000 steg per dag nu för tiden (3).

Jämför man tidspannen så är det en väldigt kort tid av människans existens i tid som vi plötsligt blivit väldigt mycket mer inaktiva. Denna plötsliga ändring är något som vi inte hunnit adaptera till, dvs våra kroppar är fortfarande formade och skapta att vara mer fysiskt aktiva än vad vi är idag. Människokroppens muskler och leder är skapta för rörelse och belastning, så pass att det är livsnödvändigt (4). Får vi inte tillräcklig mängd rörelse och belastning kommer vi sakta men säkert tappa funktion i kroppen. Detta leder oss in på inläggets rubrik, dvs att vi börjar få ont.

Man har sett i studier att vi vid stillasittande endast har ca 10% cirkulation i kroppen jämfört med när vi är fysiskt aktiva. Detta skapar problem då vi vid stillasittande ändå använder våra muskler för att arbeta framför allt statiskt för att hålla oss upprätta. Så musklerna jobbar statiskt och muskelarbete kräver syre. Syret transporteras i blodet, men i och med att vår cirkulation är så nedsatt så får vi inte tillräckligt med syre till musklerna. Detta märker vi ofta genom att man blir trött i tex ryggen, eller att det börjar domna i sätet eller sticka/pirra i musklerna. Det är också kroppens sätt att försöka signalera till dig att det är dags att röra på sig för att sätta igång cirkulationen och få mer syre till musklerna.

Men ofta hamnar vill tillbaka till stillasittandet igen ganska snabbt och processen börjar om. Under tiden det sker så producerar musklerna restprodukter från dess arbete i form av bland annat laktat (mjöksyra) och koldioxid. Detta är något som kroppen behöver ta hand om och dessa ska också transporteras via cirkulationen till levern och lungorna. Men eftersom vi har så låg cirkulation så blir mycket av restprodukterna kvar i musklerna och skapar dels en sur miljö (sänkt PH som leder till känsligare receptorer), men även stelhet i muskulaturen.

Med tiden så kan musklerna börja ömma och göra ont samt varar känsligare. Man upplever också ofta att man inte har samma ork, smidighet och vissa kan hitta ömma punkter eller ”knutor” i sina muskler.

Vanliga problem som uppkommer i samband med kontorsjobb är tex: Huvudvärk, stel nacke, musarm, domningar i armarna/fingrarna, smärta kring skuldror, falsk ischias, smärta i ländrygg och säte/höft, ont i svanskotan och ont i knän.

Samtliga besvär går att behandla för att få bort stelheten, restprodukterna samt återställa funktion i de områden som drabbats. Detta kan vara nödvändigt i många fall innan man tex själv kan träna eller återgå till aktivitet och vardagen fullt ut. Man kan självklart själv prova att träna och röra på sig för att se om det räcker för att råda bot på problemen, i vissa fall räcker det, i andra fall behöver man en behandling för att återfå funktion och minska smärtan.

Men för att undvika att få besvär igen eller få besvär överhuvudtaget så är det viktigt att vi förstår vad som orsakar problemen från början. Och för att minska risken för dessa behöver vi ändra på våra vanor vid kontorsjobb/stillasittande arbette. Se till att få in mer rörelse och fysisk aktivitet under dagen, för vi alla kommer inte vilja byta karriär och jobb helt och hållet 🙂

Våra bästa råd till dig som arbetar på kontor eller har andra stillasittande arbeten:
– Få in en rutin på att byta position så ofta du kan medan du ”måste” sitta eller stå.
– Så kallade micropauser är grymt bra, dvs att minst 1 gång i timmen ta en till några minuters uppehåll från de du gör och få in lite rörelse samt cirkulation i kroppen.
– Det kan räcka med att gå upp och ner för en trapp eller göra 10st knäböj för underkroppen. För överkroppen räcker kanske 10st lyft med armarna från sidan av kroppen till över huvudet och ner igen, samt vrida på huvudet fullt ut till höger och vänster 10 gånger.
– Sen se till att man på något sätt får in lite tuffare fysisk belastning några gånger i veckan. Det kan vara gympa, gym, sport, löpning och dylikt. Detta hjälper kroppen att ta hand om och rensa ut eventuell stelhet och restprodukter som blivit under veckan.

Referenser:

1: https://www.ces.regionstockholm.se/49a085/globalassets/verksamheter/forskning-och-utveckling/centrum-for-epidemiologi-och-samhallsmedicin/folkhalsoguiden/rapporter-och-faktablad/coronapandemin-och-fysisk-aktivitet—en-prognos-om-kort–och-langsiktiga-effekter_.pdf

2: https://www.svtplay.se/din-hjarna

3: https://news.stanford.edu/2017/07/10/stanford-researchers-find-intriguing-clues-obesity-counting-steps-via-smartphones/

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10128862/

Behöver du hjälp?  

Tveka inte att höra av dig till oss antingen via mejl eller telefon.
Och välkomna att boka en behandling om ni behöver hjälp att återställa och behandla besvär som ni har ådragit er.

Telefon: 08-744 30 94

Mejl: info@kroppex.se

Förbättra sömnen – 3 enkla verktyg som kan hjälpa

Hur många timmar sov du i natt? Om du sov som de flesta så var det antagligen under 7 timmar. Snittet i Sverige är nämligen 6 timmar och 10 minuter. Frågan är bara om det räcker för att vi ska kunna må bra och prestera bra i vår vardags utmaningar? 

Sömn är nämligen så otroligt mycket mer fundamentalt och kraftfullt än vad många tror. Sömn är det enskilt viktigaste du kan göra för din hälsa, mentala välmående och produktivitet. I ett tidigare inlägg skrev jag också om sömn och dess korrelation med smärta.

I det här inlägget kommer vi att gå igenom hur du kan förbättra din sömn, varför vi behöver sova och 3 essentiella faktorer för att din sömn ska ge dig det du behöver och som du direkt kan tillämpa.

Sömnens anatomi och funktion

Sömn är en väldigt komplex process som vi ännu inte helt har förstått. Ett flertal olika teorier har under åren tagits fram för att just försöka förklara detta fenomen. Det gemensamma för dessa är att sömnen möjliggör återställning, återhämtning och uppbyggnad av hjärnan och kroppen.

När vi sover startar som en städprocess i hjärnan som rensar ut metaboliskt avfall som bildats under dagen. Runt om i kroppen repareras också celler och olika hormoner frisläpps som till exempel tillväxthormon (Growth hormone), som hjälper till att bygga upp olika vävnader i kroppen. 

Enkelt sett så kan sömnen delas in i 2 olika delar: non-REM sömn och REM sömn. REM står för Rapid Eye Movement och är när ögonen rör sig fram och tillbaka under ögonlocken (som du säkert sett på film någon gång när någon sover). Det är under REM-sömnen som vi drömmer.

När man sover så går man igenom 4 olika faser med REM och non-REM:

Stadie 1 – övergången från vaken till sovande. Musklerna börjar slappna av.

Stadie 2 – sover djupare och får en lägre kroppstemeraptur, andas långsammare

Stadie 3 – djupsömnen, lägsta frekvensen av andningen och hjärtat. Viktigast för vår återhämtning och uppbyggnad samt vårt immunförsvar.

Stadie 4 – REM-sömnen, viktig för våra kognitiva funktioner samt minne och lärande.

Under natten kommer vi att växla mellan dessa olika stadier fram och tillbaka.

Ljusets effekt på sömnen

Om man tänker tillbaka till innan vi hade uppfunnit lampan så hade vi inte så mycket mer starkt ljus än från solen. Detta gjorde att dagarna var ljusa och nätterna var mörka. Vår biologi är formad utifrån de här kontrasterna. Idag är det däremot lätt att utsättas för ljus dygnet runt (lampor, telefoner, datorer, etc). Så istället för de större skiftena av ljus så hamnar vi lätt i något slags mellanläge med mer eller mindre konstant ljus.

Detta påverkar oss negativt. Vi vill ha mycket ljus på dagen och mycket mörker på kvällen och natten. Det har blivit ett glapp mellan hur vi är biologiskt designade och hur vi lever idag.

Anledningen till att just ljus är så viktigt är för att det är den viktigaste komponenten för det som styr vår inre biologiska klocka – ett område i hjärnan som kallas för suprachiasmatic nucleus. Den här klockan styr vår dygnsrytm och koordinerar flera processer i kroppen och hjärnan för att vi ska synkronisera med vår omgivning. Den justerar alltså när vi ska vara vakna eller sova, när vi behöver äta och massa annat.

För att vi ska må bra och ha energi till att göra det vi vill under dagen behöver vi se till att den här klockan fungerar så bra som möjligt. Att få solljus på morgonen är ett enkelt sätt för detta:

• Få solljus 2-10 minuter direkt när du vaknar. Optimalt är 20-30 minuter utomhus.
• Direkt solljus (inte stirra in i solen såklart)
• Inga solglasögon, inga fönster (detta hindrar ljuset att nå cellerna i ögat för att trigga processerna för vakenhet)

Solljuset kommer att trigga igång kortisol som gör oss mer alerta och samtidigt minskar melatonin som gör oss sömniga. När kortisol frisläpps på morgonen sätter det även igång som en timer för när melatoninet ska öka igen, ca 12-14 h senare. På kvällen vill vi ha mer mörker för att melatoninet ska öka igen och inte dämpas av ljus.

Så istället för det ständiga dimljuset vill vi vrida upp ljuset mycket på morgonen och drar ner det på kvällen för så mycket mörker som möjligt. Denna lilla skillnad kan ha stor påverkan på din energi på dagen och sömnkvalite på natten.

Blått ljus och dess effekt

Du har garanterat hört något i stil med att blått ljus ska vara farligt. Det är inte helt korrekt. Det som det handlar om är när du utsätts för det. Blått ljus på morgonen är bra att få, då det hjälper dig väcka kroppen och hjärnan. Solljus på morgonen består nämligen delvis av blått ljus, så det är därför det är bra att få så mycket sol som möjligt på morgonen. 

Däremot är det senare på dagen och kvällen som vi bör undvika blått ljus. Faktum är att starkt ljus oavsett färg på kvällen har negativ påverkan på oss. 

Det sämsta du kan göra är att få blått ljus under natten, t.ex. om du börjar titta på din telefon eller tv.

Den höga frekvensen av skärmtid vi har idag är anledningen till att du antagligen hört talas om blått ljus. Telefon, TV, padda etc är skärmar som avger de blå våglängderna i ljuset som receptorer i ögonen reagerar på och då signalerar för morgon. Så när vi då tittar på dessa på kvällen kan det störa vår inre dygnsrytm som in sin tur kommer påverka vår hälsa.

Kraften av att gå upp samma tid varje dag

Att sova 8 timmar per natt är något som många hört att man bör göra. Just 8 timmar är egentligen ett snitt och det mer korrekta är 7-9 timmar beroende på olika faktorer såsom individuella, tid året (sommar- eller vintertid), fysisk/psykisk ansträngning, etc. Mindre sömn än detta är det bara ett ytterst fåtal människor som kan klara sig bra på. Trots det är det väldigt många som tror att de inte “behöver sova så mycket”. Men det är en missledd uppfattning. Faktum är att när man studerat sömnbrist och dess påverkan på prestation visar det tydligt att den blir försämrad. Din hälsa påverkas också negativt av att kroppen och hjärnan ständigt är i brist på tillräcklig sömn. Dessa konsekvenser kan alltså uppstå av att sova mindre än 7 timmar per natt.

Ställ in din biologiska klocka för att optimera din hälsa och prestation. Som nämndes ovan styr inte den biologiska klockan enbart när vi ska sova och vakna, utan den reglerar flera olika processer i kroppen. Bland annat temperatur och när olika hormoner ska frisättas som i sin tur påverkar oss. Så genom att gå upp samma tid varje dag och lägga dig samma tid varje dag kan du få olika processer i kroppen att fungera optimalt för dig. Det som händer när vi vaknar är att vi får en puls av kortisol och adrenalin som kickar oss upp från sömnen – som en inre väckarklocka. Går vi upp olika tider varje dag kommer vi att göra att den här väckarklockan inte funkar så bra, vilket kan leda till att vi presterar sämre under dagen.

Kroppen och hjärnan älskar rutin. Just därför funkar det inte så bra att ena kvällen lägga sig kl 01 och gå upp kl 9, för att dagen därpå lägga sig kl 22 och gå upp 06. Även mindre skillnader kan göra att sömnen blir försämrad. 

Så gå upp samma tid varje dag – oavsett när du la dig och vilken dag det är. Din kropp vet inte om att det är helg. 

Rätt tajming för ditt koffein

Det är inte allt är inte allt för ovanligt att man suktar efter kaffet på morgonen för att känna sig piggare. Dock är det inte optimalt att ta sin morgonkaffe det första man gör. Låt mig förklara varför.

När du vaknar på morgon har vi en ökning av hormonet kortisol (som bland annat höjs av solljus) som hjälper oss att vara pigga och alerta. Kortisolet kommer sedan långsamt att sjunka under dagen.

Om vi då får i oss koffein innan kortisolet nått sin peak kan det störa kortisolets funktion och påverka oss negativt resten av dagen. Koffein höjer nämligen kortisolet och vi kan då få en mindre hälsosam och för hög nivå av kortisol. Så istället är det bättre att vänta tills kortisolet börjat sjunka och då dricka din första kopp kaffe. Detta är runt 2 timmar och senare efter att du vaknat.

En annan anledning till att vänta med kaffet är att låta molekylen adenosin tas upp ordentligt. Adenosin är en molekyl som byggs upp mer och mer under dagen för att på kvällen nå sin peak. Man kan säga att adenosin är vår sömnmolekyl som helt enkelt gör att vi blir sömniga. I hjärnan finns det olika receptorer som fångar upp den här molekylen. På morgonen har vi lägst nivå av adenosin och det är fördelaktigt att låta den rensas upp helt.

Det koffein gör, oavsett om det är från kaffe, energidryck, choklad eller någon annan källa, är att koffeinet sätter sig på adenosinets receptorer och då hindrar adenosinet från att binda till receptorn. Detta leder till att vi upplever oss mer pigga (egentligen bara mindre trötta).

Så det som händer när du får i dig koffein kort efter du vaknat är att adenosinet inte helt kommer att ha hunnit försvinna (pga koffeinet blockerar receptorerna), vilket ökar risken för en kaffekrash när koffeinets effekt försvinner – tröttheten du kan få på eftermiddagen. 

För att koffein inte ska störa sömnen är det bästa att inte ta något mer koffein 10-12 timmar innan man ska sova. Detta för att halveringstiden för koffein är ca 5-6 timmar. Alltså 50% av det koffein du fått i dig är fortfarande kvar i kroppen och hindrar adenosinet från att göra sitt jobb. Efter 10-12 timmar är 25% kvar, vilket är en bättre förutsättning för sömnen.

Kort och gott

• Gå upp samma tid varje dag – oavsett.
• Se till att få solljus så snart du kan på morgonen. Minst 2 minuter, men gärna 10-20 minuter och längre.
• Ta koffein ca 2 timmar efter du vaknat.
• Ta inget mer koffein 10-12 timmar innan du ska sova.
• Se till att få så mycket ljus på dagen som möjligt. 
• Ha så lite ljus som möjligt timmarna innan du ska sova. Dimma ner, inte ljus ovanför huvudet, gärna varmare färg på ljuset.
• Lägg dig samma tid varje dag.

Vill du veta mer om hur du kan förbättra din hälsa?